LOS ABDOMINALES  

               A diferencia de lo que ocurre con las máquinas los organismos vivos sólo pueden conseguir un incremento de sus capacidades mediante el uso. De esta forma, el individuo no sólo mejora en la ejecución de una determinada tarea en función de las necesidades sentidas con anterioridad, sino que también los órganos ajustan su capacidad de funcionamiento en razón de los estímulos que reciben. La actividad física implica a todos los órganos y sistemas del cuerpo y permite su adaptación al uso. Si falta ejercicio todo organismo viviente se deteriora.

Los músculos del abdomen han sido objeto de numerosos estudios con el fin de averiguar su biomecánica y sinergismo con el resto de las acciones

      El trabajo abdominal es un “arma de doble filo”; si lo realizamos correctamente obtendremos enormes beneficios, pero si erramos en la forma de trabajo, además de no trabajar específicamente los abdominales, podremos causar daños en otras estructuras como la zona lumbar o cervical.

      Constantemente aparecen ejercicios para trabajarlos de la forma más correcta posible y que no son considerados contradictorios. Es fundamental conocer la anatomía y la biomecánica de la musculatura abdominal para garantizar un trabajo efectivo seguro

MÚSCULO

ORIGEN

INSERCIÓN

ACCIÓN

Recto Abdominal

Cresta del Pubis

5ª, 6ª y 7ª costilla y Apofisis Xifoides

Ambos Lados: Flexión de la Columna (Acerca el esternón al pubis)

Oblicuo Externo

Bordes inferiores de las 8 ultimas costillas

Labio externo de la cresta ilíaca

Ambos lados: Flexión del Tronco.
Lado derecho: Inclinación lateral y rotación hacia la izquierda.
Lado izquierdo: Viceversa.

Oblícuo Interno

2/3 anteriores de la cresta ilíaca y fascia lumbar

Bordes inferiores de las 3 o 4 últimas costillas y línea alba.

Ambos Lados: Flexión del Tronco.
Lado Derecho: Inclinación lateral y rotación hacia la derecha.
Lado Izquierdo: Viceversa.

Transverso

Ligamento Inguinal, borde interno de la cresta ilíaca, seis costillas inferiores y fascia lumbar.

Cresta del pubis y línea alba.

Contrae y tensa la pared abdominal, presión abdominal, comprime las vísceras.

Psoas Iliaco

Superficie interna del Ileon, base del Sacro y lados de los cuerpos vertebrales desde D12 a L5

Trocánter menor del fémur

Flexión de la cadera, rotación externa del fémur

 

Entre los músculos de la región abdominal tenemos el recto abdominal, oblicuo externo e interno y el transverso abdominal. Todos  estos músculos comienzan en el área de las costillas y terminan en la pelvis. El músculo recto abdominal permite acercar las costillas a la pelvis y la pelvis hacia el tórax. Los oblicuos internos y externos producen movimientos de flexión lateral de la columna vertebral y rotación de la columna, además de ayudar a la flexión del torso.

La importancia de conocer estas funciones de los músculos es que en muchas ocasiones se suelen utilizar los músculos flexores de la cadera (permiten flexionar las piernas) para fortalecer los abdominales. Y según diferentes estudios durante un entrenamiento abdominal correcto debemos inhibir la acción de estos músculos para el fortalecimiento abdominal. La utilización de los flexores de cadera en la mayoría de los casos arquean la zona lumbar, produciendo daño en esta zona.

Es importante advertir que el psoas ilíaco, no es un músculo autóctono del tronco, sino de la cadera, al contrario que los anteriores, es un músculo muy tonificado, interviene en el mantenimiento de la postura y en la marcha. Además ese exceso de tono muscular revierte en una actitud lordótica de la persona, lo que conlleva problemas de lumbalgias y ciáticas. Por ello, no conviene que entre en acción en nuestro programa de ejercicios.

 

CARACTERÍSTICAS

      La musculatura abdominal suele tener un carácter fásico, es decir, suele estar con falta de tono muscular, si a esto le añadimos que su antagonista (musculatura lumbar) suele tener un excesivo tono, nos conlleva a descompensaciones en la región pélvica y lumbar que desembocará en hiperlordosis con problemas de ciáticas y sobrecargas lumbares.
Una característica de los abdominales es que, al contrario de otros músculos, no se apoyan en huesos, tendones o ligamentos. Están fundamentalmente libres y es por ello de vital importancia mantenerlos fuertes. Los músculos abdominales están formados por tres gruesas capas. Esta estructura muscular es adecuada para proteger los órganos internos, pero sin ejercicio estos músculos se debilitan y con ellos los órganos internos quedan indefensos ante posibles daños.

En la zona media, existen también dos músculos muy importantes: el psoas y el iliaco. Estos se prolongan desde las seis últimas vértebras de la zona lumbar de la columna vertebral hasta la parte delantera de las piernas. Estos músculos son los que aproximan el tronco a las piernas al flexionar la cadera. A diferencia de los abdominales su margen de movimiento es muy amplio. Veamos un ejemplo: el clásico ejercicio abdominal tendido supino con las rodillas estiradas. Los músculos abdominales sólo pueden levantar los hombros hasta un ángulo de unos 30º respecto al suelo y, si intentamos elevarlos más, entran en acción los flexores de la cadera. Así concluimos que no se trata de un ejercicio abdominal sino de potenciación del psoas ilíaco causando gran tensión en la zona lumbar de nuestra espalda llegando incluso al dolor. 

Los abdominales son el centro de fuerza del cuerpo y resultan esenciales para la resistencia. Cuando se goza de buena salud, el vientre debe ser sostenido por la “faja natural” abdominal porque ayudan:

  • A mantener en buen estado la espalda
  • Al movimiento.
  • A dar mayor eficacia e todas las acciones deportivas.
  • A la respiración rítmica.
  • A conservar la posición correcta.
  • A conservar la pelvis en su sitio, evitando curvas exageradas de la columna vertebral.
  • A proteger los delicados órganos internos y mantenerlos en su sitio dentro de la cavidad abdominal.


      Interviene por lo tanto, en el mantenimiento de la postura consiguiendo una correcta alineación corporal. Manteniendo una alineación corporal correcta aumentará la efectividad del ejercicio, aumentando el rendimiento y disminuyendo el riesgo de lesión.
      Actúa como fijador y estabilizador del tronco en distintas acciones motrices. En esfuerzos donde levantamos, empujamos y traccionamos resistencias, mantiene la columna como una base sólida, permitiendo que los brazos y piernas realicen el esfuerzo.


CORRECTA EJECUCIÓN DEL EJERCICIO

      Ya destacábamos anteriormente que manteniendo una alineación corporal correcta aumentara la efectividad del ejercicio, aumentando el rendimiento y disminuyendo el riesgo de lesión.
      Podemos destacar los siguientes aspectos a tener en cuenta durante la ejecución de los ejercicios abdominales:

  • La cabeza debe de estar relajada para no forzar la musculatura del cuello, para ello, la mirada la mantendremos en un ángulo de 45º; mirando hacia arriba y adelante, quedando la barbilla separada del cuerpo. Las manos nunca las colocaremos detrás de la nuca.
  • La columna realiza una flexión dorsal; bien elevándose del suelo las escápulas (sí trabajamos la zona superior) o la zona lumbar (sí trabajamos la zona inferior).
  • Las piernas permanecerán con las rodillas flexionadas, evitando así que la zona lumbar se arquee.
  • Expulsar el aire siempre al realizar la fase concéntrica. Cuando hagamos el máximo esfuerzo, debemos tener conciencia de expulsar todo el aire. La contracción del abdomen produce presión abdominal, lo cual ayuda a eliminar el aire de los pulmones.
  • Cuando elevamos la parte superior del tronco, la zona lumbar siempre quedara en contacto con la superficie, elevamos el tronco tan solo 30º grados. Si seguimos elevando el tronco, aunque el abdomen siga contraído, el responsable de esta ultima acción es el psoas.

MITOS Y ERRORES

  • Trabajar los abdominales elimina la “barriga”.- Si tenemos una cintura con acumulo de tejido graso y deseamos una cintura definida y tonificada, debemos proporcionar tono a la musculatura abdominal con ejercicios específicos. Con los ejercicios de abdominales conseguiremos una musculatura rocosa y dura pero estará debajo del tejido adiposo y no conseguiremos verlos jamás. Por lo que es fundamental eliminar ese tejido adiposo (grasa), esto lo conseguiremos con un sistema de alimentación correcto y bien planificado, también nos debemos de ayudar con ejercicio cardiovascular de tipo aeróbico, de mucha duración y poca intensidad, como carrera, bicicleta, natación, aeróbic, etc.
  • Es necesario realizar muchos ejercicios y repeticiones para trabajarlos adecuadamente.- Es cierto que es un grupo muscular que acepta mucho nivel de entrenamiento y que lo podemos trabajar a diario, pero no por eso debemos dedicarle excesivo tiempo. Lo que interesa mas es la calidad mas que la cantidad, seleccionando ejercicios que localicen bien el trabajo, podemos conseguir una congestión rápida y eficaz. Existen personas que realizan cientos de abdominales y además de forma continua, esta forma de trabajo es de muy dudosa efectividad, ya que para hacer ese volumen de entrenamiento se introducen rebotes e impulsos que involucran a otros grupos musculares no deseados (psoas, cuello, etc.), con lo cual se pierde efectividad.
  • Si se usan plásticos o neoprenos a modo de faja reducimos cintura.- Eso es una verdad a medias. Es cierto que el volumen de la cintura se reduce, pero no nos ilusionemos, esa reducción se debe a una perdida de agua, que irremediablemente volveremos a recuperar. Además, corremos el riesgo de deshidratarnos, perdiendo sales minerales, necesarios para el bien funcionamiento del organismo, además podemos padecer mareos, contracturas, calambres, además de  tener que parar el trabajo prematuramente, etc

ORDEN DE TRABAJO

      Los músculos que conforman la pared abdominal tienen la característica de ser sinergistas entre sí. Esto quiere decir, que en las acciones motrices propias del tronco, suelen interacionar entre ellos y no solo la acción se debe al protagonismo de uno solo músculo. Es cierto que muchas veces hablamos de ejercicios para el abdomen inferior o superior, esto en la practica no sucede de esta forma. Para empezar, diremos que anatómicamente no existe un músculo abdomen superior y otro inferior, sin embargo a través de elegir los ejercicios adecuados podemos dar mas énfasis a una u otra zona, pero nunca conseguiremos aislar un músculo en concreto.
      A través de estudios electromiográficos se ha observado que la zona superior del recto abdominal es muy sinergista, es decir, interviene siempre que trabajemos la zona abdominal, por el contrario la zona inferior del recto abdominal, se ve muy poco solicitada. Según estas conclusiones es lógico empezar a trabajar por aquellas zonas que menos trabajan o intervienen, y dejar para la parte final las zonas más sinergistas, que siempre van a estar presentes. El orden de trabajo debería ser entonces el siguiente:

1.       Zona inferior del recto abdominal.

2.       Músculos Oblicuos.

3.       Zona superior del recto abdominal.

SINERGISMO

      Anteriormente apuntábamos que no era conveniente involucrar en exceso al músculo psoas en nuestros ejercicios para al trabajo abdominal, ya que los inconvenientes sobrepasan a los beneficios, ¿cómo evitaremos involucrar al psoas?, muy fácil, evitando todas aquellas acciones motrices especificas de él. Su acción principal es la flexión de la cadera, por lo tanto evitaremos acciones como; elevar las piernas estiradas o semi-flexionadas desde la posición de tumbado y/o elevar el tronco hasta la máxima flexión. Por lo tanto, debemos deshacernos de todos los ejercicios clásicos y tradicionales en el entrenamiento abdominal de elevar las piernas rectas, tijeras, “uves”, bicicleta, elevación de tronco a llevar la barbilla a las rodillas etc...  

RINCIPIOS DE ENTRENAMIENTO

1.       Sobrecarga progresiva.

Ø        Aumentando las inclinaciones.

Ø        Aumentando las sobrecargas.

Ø        Aumentando las series y/o disminuyendo las repeticiones.

Ø        Cambiando las palancas.

2.       Confusión muscular.

Ø        Realizar modificaciones en ángulos y posiciones.

Ø        Cambiar de ejercicios.

 

 

SISTEMAS DE TRABAJO

         Básicamente disponemos de dos formas de trabajo, a través de un sistema de series convencionales o con un sistema de pirámide mixta en superserie. Como ejemplo podría valer:

Series convencionales

Inferior 4 series x 20 Repeticiones
Oblícuos 3 series x 15 Repeticiones
Superior 3 series x 15 Repeticiones
 

Pirámide Mixta en superserie

  1º Serie 2ª Serie 3ª Serie 4ª Serie
Inferior 30 Rep. 25 Rep 20 Rep 10 Rep
Oblicuos 25 Rep 25 Rep 20 Rep 20 Rep
Superior 10 Rep 15 Rep 20 Rep 25 Rep

http://www.estadium.ya.com/eltirant2001/abdsuperiores.htm

http://www.estadium.ya.com/eltirant2001/abdinferiores.htm

http://www.estadium.ya.com/eltirant2001/abdoblicuos.htm


PATOLOGÍAS

      Existen situaciones especificas en las cuales debemos prestar una atención especial al trabajo abdominal, es el caso de personas con hiperlordosis, ciáticas, obesos, tercera edad, embarazadas, etc.

  • Hiperlordosis.- Son personas que tienen una musculatura abdominal muy tonificada en contraste con una zona abdominal muy débil. Esta descompensación provoca una excesiva curva lumbar, afectando a discos intervertebrales, estructuras óseas (vértebras), músculos y terminaciones nerviosas. Todo esto, revierte en sobrecargas y molestias lumbares. Este tipo de patologías, es muy frecuente en personal obesas, embarazadas, abuso de tacón alto, personas que cargan pesos etc. El tratamiento que debemos seguir es, por una parte un trabajo de tonificación del abdomen sin la intervención del psoas, y por otra parte, el estiramiento de la musculatura ileobumbar. De esta forma, compensaremos el desequilibrio muscular existente.
  • Obesos.- La única dificultad que encuentran estas personas en el trabajo abdominal, es un tope anatómico. A veces su excesivo tejido adiposo no les permite el máximo recorrido articular del ejercicio. Por tanto, es necesario proponer la eliminación de tejido adiposo mediante una corrección de la alimentación y un trabajo cardiovascular.
  • Embarazadas.- Al igual que en el caso de los obesos, las embarazadas, el único problema con el que se encuentran, es el aumento del volumen abdominal. No existe ningún tipo de problema en que las embarazadas realicen ejercicio físico, al contrario, es recomendable. El objetivo en estos casos, es evitar una perdida de tono de la musculatura abdominal, durante y sobre todo después del embarazo. Una vez que comienza a crecer el feto, el abdomen se distiende y separa a nivel del recto anterior del abdomen, exactamente en la aponeurosis de la línea alba. Este mecanismo se  denomina “diastasis”. Después del parto es necesario “cerrar” la diastasis, para ello, al principio trabajaremos solamente el recto anterior del abdomen, sin trabajar los oblicuos, ya que parte de la inserción de estos últimos es al nivel de la línea alba y si entran en acción favorecerá la diastasis.  

Algunos ejercicios contraindicados

http://www.carmelitasalicante.com/asignaturas/educfisica/edfisicaprim.html

Uno de los mayores problemas encontrados en el entrenamiento abdominal es que se piensa que todo ejercicio es correcto y no repercutirá en un futuro en lesiones o problemas graves de salud. Y por esto se realizan una serie de ejercicios contraindicados.

Entre estos ejercicios encontramos:

1. Elevación completa en  sit-up, somete la columna lumbar a estrés excesivo, compresión de discos lumbares intervertebrales, aumento de lordosis (ejercicio B), a partir de los 30º de flexión, el músculo que realiza la acción es el psoas y el abdomen ya permanece contraído de forma isométrica.

2. Lo mismo ocurre con las "uves" (ejercicio C), el abdomen interviene, pero aún más el psoas que eleva las piernas.

3. Flexión completa y rotación de torso. Efecto sobre los discos intervertebrales, puede pinchar el nervio produciendo lesión lumbar o tensión de los anillos fibrosos intervertebrales.

4. Flexión de cadera con rodilla extendida. Presión sobre la columna lumbar, dolor lumbar, riesgo de lesión vertebral a medio y largo plazo, hiperextensión lumbar.

5. Rotación vertebral máxima- (movimiento hacia los lados con palos o barra de pesas)- presión en discos intervertebrales, deformación y degeneración de discos intervertebrales, distensión de ligamentos, etc., y lesión en las fibras anulares del disco.

6. Las tradicionales tijeras (ejercicio A) porque aunque notemos que el abdomen está trabajando, solamente está intentando mantener la columna recta, contraído de forma isométrica, es el psoas el que mueve las piernas y arquea la zona lumbar. 

Ejemplos:



Ejercicio A

Ejercicio B

Ejercicio C
 Los ejercicios abdominales no deben entrenarse los siete días de la semana. Con un entrenamiento adecuado y de calidad durante 3 - 4 veces a la semana logramos los objetivos deseados. Así le permitiremos la adecuada recuperación, descanso y brindamos la oportunidad al cuerpo de producir los cambios necesarios a nivel fisiológico.

EJERCICIOS

Los ejercicios que a continuación se exponen, hacen referencia únicamente a trabajo de autocarga, es decir a utilizar el cuerpo como única sobrecarga, ya que son los que están al alcance de cualquier persona. Los ejercicios propuestos están ordenados de forma progresiva y jerárquica, aumentando su dificultad progresivamente. Para ello, se han establecidos tres niveles, teniendo en cuenta la intensidad y ejecución técnica del ejercicio.


Nivel 1 (Ejercicios 1 al 7)

En este nivel, encontramos los ejercicios mas sencillos, menos intensos y además aquellos que también desarrollan una propiocepción, localización de la acción, movimiento articular correcto, alineación corporal, acción correcta, etc. Una vez que la persona domine la acción del movimiento, pasará al segundo nivel. Este nivel, está indicado sobretodo para personas con un tono muscular muy debilitado, personas mayores o con problemas como rehabilitación de lesiones, etc.

Ejercicio 1
 
En este nivel, es imprescindible que la persona aprenda sobre todo a localizar la acción de los músculos abdominales y que movimientos provocan su contracción, que se "eduque posturalmente". Con el ejercicio 1 la persona debe ser consciente de la retroversión pélvica y flexión dorsal de la columna al tiempo que se contraen los abdominales, el pubis debe acercarse hacia el esternón, expulsar el aire durante la contracción.

Ejercicio 2
 
En el ejercicio 2, la acción de la gravedad se ve disminuida al disponerse tumbado lateral, de esta forma, la intensidad será mucho menor y la ejecución técnica del ejercicio será correcta. Igual que en el anterior; contracción del abdomen con flexión dorsal de la columna.

Ejercicio 3  
Con el ejercicio 3 se pretende conseguir la retroversión pélvica, haciendo énfasis en la contracción de la zona inferior del abdomen.

Ejercicios 4 y 5  


Ejercicio 4

Ejercicio 5

En los ejercicios 4 y 5 se realizan ejercicios de flexión lateral y rotación del tronco para trabajo de los oblicuos. He de advertir, que tanto las inclinaciones laterales, como las rotaciones del tronco no deben sobrepasar nunca los 45º, si los sobrepasamos, los discos intervertebrales pueden verse comprometidos en exceso ya que la columna, con sus 24 vértebras, no está diseñada biomecánicamente para realizar rotaciones. El movimiento será siempre realizado de forma lenta pero continua, nunca deprisa y con impulsos o rebotes. En este tipo de movimientos, es importante controlar la articulación de la cadera, que no se disponga en anteversión (cóccix hacia fuera y arqueamiento en la zona lumbar), esto lo podemos evitar realizándolo desde sentado. Por tanto, los tradicionales giros de cintura sobre el disco giratorio o con palo, a los que se les atribuyen propiedades de excelente trabajo para "definir cintura" o como calentamiento, es totalmente errónea, sin embargo, son excelentes para provocar hernias discales, espodilolisis, espodilolistesis, escoliosis, etc.

Ejercicio 6  

Con el ejercicio 6 trabajaremos la zona inferior del abdomen, intentando llevar las rodillas hacia los hombros, elevándose la cadera un poco del suelo y teniendo cuidado de no bajar las piernas hasta el suelo, ya que entonces entraría en acción de forma significativa el psoas.

Ejercicio 7  

Finalmente el ejercicio 7 es idéntico que el 4, pero al estar tumbado supino, la acción de la gravedad aumenta la intensidad del ejercicio y además protege la columna. La zona lumbar debe estar apoyada y los hombros ligeramente elevados, que no toquen la superficie durante la inclinación lateral.


Nivel 2 (Ejercicios 8 al 15)
En este nivel la intensidad de los ejercicios es mas elevada, así como la ejecución técnica

Ejercicio 8  

El ejercicio 8 es parecido al 1 pero la palanca es más amplia, la cadera se eleva pero siempre acompañada de una flexión dorsal.

Ejercicio 9  


Para trabajar la zona inferior el ejercicio 9 es excelente, ahora los pies debemos elevarlos hacia el techo y no hacia atrás, la cadera debe elevarse al mismo tiempo, no realizaremos impulsos ni rebotes y sobretodo la bajada debe ser un movimiento controlado y no dejar caer el peso. Las rodillas se mantendrán durante la ejecución ligeramente flexionadas, así evitaremos la intervención del psoas y que la musculatura isquiotibial nos permita mantener las piernas arriba.

Ejercicio 10  

Con el ejercicio 10 trabajaremos los oblicuos girando la cadera a ambos lados con las rodillas y cadera en flexión de 90º, y sin llegar a tocar el suelo, solamente giros de 45º a cada lado.

Ejercicio 11  

Otros ejercicios para trabajar los oblicuos son el 11 que es idéntico al 4 del nivel 1 pero con sobrecarga (también pisando un tensor con el pie y agarrando el otro extremo con la mano del mismo lado) que aumentará su intensidad.

Ejercicio 12  
El 12, en el cual la cadera permanece girada, la cadera y rodillas a 90º y los codos deben estar separados y a la misma altura, los hombros deben elevarse y la mirada siempre hacia arriba.


Ejercicio 13, 14 y 15:
El 13 localiza y aísla muy bien a los oblicuos, mientras que el 14 y 15 trabajan los oblicuos pero además involucran a la zona superior del recto del abdomen.

Ejercicio 13

Ejercicio 14

Ejercicio 15

 

Nivel 3 (Ejercicios 16 al 28)
Este nivel está indicado para personas que ya han conseguido un tono muscular importante y además que dominan la técnica de los ejercicios anteriores.

Ejercicio 16  


Para localizar el trabajo en la zona inferior podemos ejecutar los ejercicios 16 al 18. En el ejercicio 16 es importante que la cadera y rodillas permanezcan durante todo el recorrido flexionadas a 90º, debe ser la cadera la que suba y baje, y no un movimiento a base de impulsos de las piernas.

Ejercicio 17  

En el 17 la cadera se eleva llevando los pies hacia arriba y nunca hacia atrás, además realizaremos una rotación de la cadera para involucrar a los oblicuos.

Ejercicio 18  

El ejercicio 18 es especialmente efectivo si se realiza correctamente, mientras la cadera permanece elevada y gira a ambos lados, al mismo tiempo las rodillas se mantienen flexionadas y los pies justo encima de la cabeza.

Ejercicio 19 y 20  


Ejercicio 19

 

Ejercicio20

Los ejercicios 19 y 20 son para trabajo de los oblicuos, en el 20 conviene que la pierna que extendemos no baje hasta tocar el suelo, así evitaremos un excesivo trabajo del músculo psoas.

Ejercicio 21  


El ejercicio 21 trabaja la zona superior del abdomen o la musculatura oblicua. 
 
Ejercicio 22  
En el ejercicio 22 estaríamos trabajando sobretodo la zona superior del abdomen, además con mucha intensidad, ya que el mantener los brazos extendidos atrás aumenta el brazo de resistencia haciendo la palanca más larga.

Ejercicio 23, 24 y 25:
Tenemos la posibilidad de aumentar la intensidad aumentando la inclinación (máximo 45º), la acción de la gravedad en esta nueva disposición aumentara la intensidad. Ejercicios 23, 24 y 25.


Ejercicio 23



Ejercicio 24



Ejercicio 25


Ejercicio 26  

Otra posibilidad es utilizar material; picas (ejercicio 26), body-bar, mancuernas, tensores, etc, que aumenten la resistencia al ejercicio.

Ejercicio 27  


Por último, decir que los típicos encogimientos (ejercicio 27) los podemos incluir en este nivel siempre y cuando exista un protagonismo de los músculos abdominales sobre el trabajo del psoas. Acordaos debe haber flexión dorsal.


 

ESTIRAMIENTOS

Ya se apuntaba anteriormente que el abdomen es un grupo muscular falto de tono muscular y por tanto no es necesario desarrollar en él una elongación adicional, sin embargo, es conveniente estirarlo después de trabajarlo como otro músculo cualquiera para favorecer su recuperación después de un duro trabajo. Para estirar sus fibras musculares debemos llevar los extremos musculares en contra de su acción principal.

MÚSCULO
ESTIRAMIENTO
Recto anterior Extesión de la columna
Oblicuos Inclinación lateral (+ rotación)

Realiza los ejercicios 28, 29 y 30. En el 28 es importante no apoyar nunca las manos, ya que arquearía en exceso la zona lumbar oprimiendo los discos intervertebrales lumbares hacia el interior, basta con apoyar los codos, mirar al frente con la cabeza por encima de los hombros e inspirar profundamente, de esta forma la caja torácica se expandirá y el recto anterior quedará en una posición estirada.



Ejercicio 28

Ejercicio 29

Ejercicio 30

Bibliografía

  • "Entrenamiento Abdominal". Javier Angulo Fernández.
  • "Guía de la musculación, descripción anatómica" Frederic Delavier.
  • "Fisiología del ejercicio y el esfuerzo" Jack H. Wilmore, David L. Costill.
  • "Entrenamiento con Pesas" Thomas R. Bachéele, Barney R. Groves.
  • "Manual de Kinesiología estructural" Clem W. Thompson, Ph.
  • "Anatomía aplicada a la actividad física y deportiva" Dr. Mario Lloret Riera.
  • "Abdominales perfectos - Guía completa". Domingo Sánchez.