RESISTENCIA	FUERZA
VELOCIDAD	FLEXIBILIDAD

RESISTENCIA

.- Concepto y clases de Resistencia

 La Resistencia, en términos generales, es la capacidad del organismo de sostener un esfuerzo eficazmente el mayor tiempo posible.

Para poder realizar un esfuerzo necesitamos suministrar energía a los músculos. Las fuentes de energía para el organismo son los alimentos (especialmente los Glúcidos o azúcares y Lípidos  o grasas). Para que los alimentos liberen su energía (energía química) y la conviertan en trabajo mecánico (contracción de los músculos) es necesaria la intervención del oxígeno.

Tenemos reservas de lípidos y glúcidos en nuestro cuerpo (lípidos en las células del tejido adiposo y glúcidos en el hígado y los músculos), pero no podemos almacenar el oxígeno, por lo que éste debe ser suministrado por la respiración.

La cantidad de oxígeno que consumimos está en relación directa con la intensidad del esfuerzo que realizamos. El corazón es el motor que reparte el oxígeno ( mediante la sangre que es el medio de transporte) hacia los músculos, si las necesidades aumentan (a más cantidad de energía, más oxigeno) entonces también aumentará su frecuencia de latidos.

Según lo que hemos expuesto anteriormente, habría tanta cantidad de tipos de resistencia como tipos de esfuerzos quisiéramos mantener; pero simplificando podemos clasificar en dos grandes grupos el trabajo de resistencia:

 a.- Resistencia Aeróbica, también llamada Orgánica.

b.- Resistencia Anaeróbica, Específica o Muscular.

 Aunque en la práctica ambas se mezclan, por razones teóricas vamos a considerarlas por separado.

- RESISTENCIA AERÓBICA

Se llama Resistencia Aeróbica a aquel tipo de resistencia en el que las necesidades de oxígeno están perfectamente cubiertas por el aporte del mismo.

·        Esto ocurre cuando el esfuerzo es de intensidad moderada o media ( 120 a 140 p /min), y por lo tanto puede ser prolongado bastante tiempo.

·        Este tipo de trabajo hace que se incremente el volumen del corazón, sobre todo del ventrículo izquierdo.

¿ Cómo podemos suministrar energía para realizar esfuerzos intensos y mantenidos que superen nuestra capacidad de absorción de oxígeno?.

 Cuando las necesidades de energía para el ejercicio desborda la capacidad de aprovisionamiento, el organismo recurre al mecanismo Anaeróbico para producir la energía mecánica.

                    GLÚCIDOS   =     Energía mecánica + Lactato + Calor

Resistencia Anaeróbica

·        Es un tipo de resistencia en que la alta intensidad del esfuerzo no puede ser mantenida con un aporte suficiente de oxígeno y por lo tanto se recurre a la vía anaeróbica descrita .

           En estos esfuerzos la vía aeróbica funciona a pleno rendimiento, aunque no es capaz por sí sola de suministrar tal cantidad de energía, y la vía anaeróbica añade la energía extra que se necesita.

·        El inconveniente del sistema anaeróbico es que el lactato se acumula en el músculo y origina una disminución del rendimiento, por lo que el esfuerzo sólo puede mantenerse unos pocos minutos. (Por el contrario es sistema aeróbico elimina con facilidad el CO₂ , H₂ O y otros productos de desecho).

·        La intensidad del esfuerzo para la cual empieza a acumularse lactato en los músculos se denomina Umbral Anaeróbico . El umbral anaeróbico es más bajo en personas no entrenadas ( sobre las 160 p/min.), por tanto los esfuerzos intensos sólo pueden mantenerlos unos pocos minutos; en cambio los deportistas adaptados a los esfuerzos de resistencia no acumulan lactato tan fácilmente y pueden trabajar a más intensidad (umbral anaeróbico en torno a 180 p/min).

.- EFECTOS DEL TRABAJO DE RESISTENCIA 

1.- Sobre es sistema Cardiovascular:

2.- Sobre es sistema respiratorio

3.- Sobre los músculos

 ·        Resumen

.- Concepto de Velocidad

La Velocidad es una cualidad física compleja de definir porque en ella intervienen muchos factores. Es una cualidad "neuromuscular", es decir, depende de la musculatura pero también del sistema nervioso.

  Podemos considerar tres aspectos de la velocidad:

 1) La velocidad de Reacción, la velocidad para reaccionar ante un estímulo o una situación determinada. El tiempo mínimo en dar una respuesta motora ante un estímulo.

2) La velocidad de Contracción, la velocidad para realizar un movimiento concreto, un gesto técnico ( velocidad acíclica o gestual, o de movimiento).

3) la velocidad de Desplazamiento, o velocidad de traslación, recorrer una distancia en el menor tiempo posible.                                                         

V = E / T

La cualidad física Velocidad es se manifiesta de muchas formas en mundo del deporte, y normalmente los tres tipos se manifiestan consecutivamente. El deportista de más alto nivel es aquel que realiza sus acciones a mayor velocidad que sus oponentes.

La Velocidad va muy unida a otras cualidades físicas como son la Fuerza y la Coordinación. Para mejorar la velocidad debemos realizar un entrenamiento varia­do que incluya las cualidades anteriores  y teniendo en cuenta que al ser una cualidad neuromuscular el sistema nervioso se agota rápidamente ante un trabajo continuo y de máxima intensidad, por lo que necesita descanso; siempre que traba­jemos la velocidad lo haremos cuando los músculos y el sistema nervioso estén descansados. La relajación física y mental (descontracción muscular y concentración) son muy importantes en las pruebas de velocidad.

            1) Velocidad de reacción:

Como ya hemos dicho anteriormente,  es el tiempo mínimo para dar una respuesta motora a un estímulo, ya sea visual, acústico, o táctil incluye desde la percepción del estímulo por los órganos de los sentidos hasta que se produce la respuesta motora. Depende del   

a) Período Latente: Es la magnitud de tiempo que transcurre desde que se produce el estímulo y éste es percibido en el cerebro. Se llama "Latente" porque no somos  conscientes de que se ha producido la señal hasta que ésta llega al cerebro.

Este “ Período Latente” depende de la naturaleza del estímulo (visual, sonoro, táctil), y de la velocidad de transmisión del impulso nervioso.

 b) Tiempo de Reacción : Es el tiempo que transcurre desde que el cerebro percibe la señal y los músculos empiezan a contraerse. En este tiempo se incluye lo que tarda el cerebro en elaborar una respuesta motriz al estímulo que percibe y lo que tarda el impulso nervioso en "accionar" el músculo

Tiempos de reacción en diferentes individuos

 Individuos sedentario.... 0,25 seg.

Individuo entrenado 0,10 - 0,20 seg.

Velocistas 0,05 - 0,07 seg.

Baloncestistas 0,17 - 0,19 seg.

Podemos hablar  de dos tipos de velocidad de Reacción:

 b. 1. Velocidad de Reacción Simple.

La respuesta está determinada de antemano y el sujeto no debe elaborar nada. Una vez percibida la señal se desencadena el estímulo.

Por ejemplo: La salida de tacos en atletismo.

 b.2. Velocidad de Reacción Compleja:

El sujeto tiene que evaluar todas las posibles respuestas que se le ofrecen y elegir la más adecuada. Este proceso, al ser más complejo, requiere más tiempo que el de la Reacción Simple.

Por ejemplo: En el fútbol decidir entre un pase, avanzar con la pelota, disparar a puerta... evaluando la posición propia, la de los compañeros, los oponentes.

¿ Se puede mejorar la Velocidad de Reacción?, la respuesta es afirmativa, pero en una proporción bastante reducida, entre un 10% y un 40%. En la velocidad de Reacción Simple las repeticiones frecuentes de una reacción a una misma señal. Por ejemplo: la repetición de las salidas en natación produce buenos resultados. En el caso de las reacciones complejas la práctica en situaciones variadas pueden

mejorar la capacidad de decisión. La experiencia permite decidir antes cual es la mejor respuesta Aunque puedan parecer insignificantes las magnitudes de tiempo a las que nos estamos refiriendo, son fundamentales. Unas centésimas de segundo son las necesarias para que un gesto técnico pueda tener éxito o no pueda realizarse, es el tiempo que necesitamos para apartar la cabeza cuando percibimos que un balón nos viene a la cara, el que nos permite cruzar una calle o ser atropellados por un coche etc.

2 .- Velocidad de Contracción ( de movimiento o gestual)

 Es la capacidad de realizar un movimiento determinado en el menor tiempo posible.

Por ejemplo: una pedalada, una brazada, una extensión de codos, un tiro a canasta..

La velocidad de movimientos depende de :

a.- La velocidad de Contracción de la musculatura, es la facultad de la fibra muscular de contraerse y descontraerse, es una cualidad constitucional hereditaria. Entre otros factores depende de:

 q       Del tipo de fibra muscular

Existen, fundamentalmente dos tipos de fibras musculares: la de contracción rápida (fibras blancas), y las de contracción lenta ( fibras rojas). Ambas se hallan siempre presentes en todos los músculos en una proporción variable de una persona a otra. Aquellas personas con una alta proporción de fibras rápidas (blancas) tienen una velocidad de contracción mayor y pueden destacar más en deportes o pruebas de velocidad (atletas americanos de raza negra).

 ¿Te has dado cuenta de cuantos atletas de raza negra hay en una final de 100 mts. lisos?           

 ¿ Te has fijado cuantos nadadores de raza negra están presentes en una final de natación?    

 Por el contrario, una alta proporción de fibras lentas (rojas) indica una mejor disposición hacia la resistencia. Las fibras blancas se contraen con mayor fuerza y velocidad (30 a 60 veces por seg.) que las lentas, pero se agotan fácilmente; en cambio las rojas (5 a 20 veces por seg.)  no son tan potentes, pero tardan más tiempo en agotarse 

q       De la viscosidad muscular, mayor o menor fricción que vencer. Por ello un músculo bien caliente tiene una mayor capacidad de contracción.

q       De la "Cronaxia", o cantidad de estímulo mínimo que provoca contracción muscular.

q       De la tensión inicial para la contracción, un músculo previamente contraído aumenta su fuerza y velocidad de contracción posterior.

3.- Velocidad de Desplazamiento

Podemos decir que es la capacidad para recorrer un espacio en el menor tiempo posible (V = E / T ). Los desplazamientos son una serie de movimientos simples repetidos (pasos, pedaladas...) y por lo tanto la velocidad gestual es muy importante pero también lo es :

q       La Coordinación, una gran velocidad de contracción exige verdaderos procesos de coordinación neuromuscular que regulen los procesos y secuenciación de los movimientos, así como la eliminación de movimientos innecesarios que puedan interferir la acción desarrollada. Una buena técnica de ejecución es el resultado de un buen proceso de coordinación de movimientos.

Por ejemplo: se puede ser rápido botando un balón (velocidad gestual) pero lento cuando se bota en carrera, porque esto último necesita una buena coordinación entre la acción de botar y la de correr.

q        La Potencia de la musculatura, el velocista sale de parado y en un instante tiene que acelerar hasta alcanzar la máxima velocidad. Para ello debe emplear mucha fuerza en un período corto de tiempo ( la salida ). A este tipo de fuerza se le llama "fuerza explosiva" y también "Potencia"

P = F x V.

q       La Técnica, insistimos en que una buena técnica está estrechamente ligada a una buena coordinación de movimientos.

Hay que considerar dos aspectos importantes en la descripción de todo movimiento cíclico: La Frecuencia y la Amplitud. La adecuada conjugación de ambas, en cada caso particular, nos dará la mayor eficacia.

Frecuencia de movimientos, es el número de ciclos o movimientos que se ejecutan en unidad de tiempo. Depende, entre otros factores, de la velocidad de contracción de la musculatura ( alta velocidad de contracción y descontracción = alta frecuencia).

Amplitud, es la distancia recorrida en cada ciclo completo de movimiento, y depende de la potencia muscular, de la longitud de los segmentos corporales y de la flexibilidad de las articulaciones involucradas en el movimiento.

Por ejemplo: una persona alta, con músculos potentes y articulaciones flexibles tendrá una longitud de zancada grande y puede parecer, erróneamente, menos veloz en comparación con otra más baja( que tendrá mayor frecuencia de movimiento ).  

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LA FUERZA

En los últimos años estamos asistiendo a un auge del entrenamiento de Fuerza en todas las especialidades deportivas. Es raro hoy día el deporte en el que no se contemple una preparación específica de Fuerza (corredores, ciclistas, jugadores de deportes colectivos, pilotos, tenistas...etc.).

De igual forma han proliferado los gimnasios dedicados a la musculación y el fisioculturismo. El desarrollo de la Fuerza es muy llamativo porque sus efectos se notan al poco tiempo y la masa muscular aumenta significativamente. Es la cualidad física que se aprecia mejor a simple vista.

·        Necesitamos la fuerza para poner el  cuerpo en movimiento cuando está parado, para pararlo cuando se halla en movimiento, para aumentar su aceleración, desviarlo de su trayectoria, cambiar de dirección, etc.    

F = M x A.

¿ Necesita el mismo tipo de fuerza un levantador de pesas que un nadador de fondo o un futbolista? :

 ·        La Fuerza es la capacidad por la que se vence una determinada resistencia (peso), no teniendo en cuenta el tiempo, únicamente la magnitud del peso. Por lo tanto, cuando tratamos de desarrollar la Fuerza, debemos emplear "sobrecargas" para imponer al músculo una oposición (peso) superior a la que soporta normalmente.

Las "sobrecargas" son muy diversas:

• El peso del propio cuerpo

• El peso de un compañero

• El peso de otros aparatos: balones medicinales, bancos suecos...

• Gomas elásticas.

• Pesas o halteras.

• Máquinas de musculación.

 Los medios más rápidos para obtener ganancias importantes de Fuerza son las máquinas de musculación y las pesas, porque permiten graduar exactamente la magnitud de la carga y aislar el trabajo sobre músculos concretos.

·        Con el trabajo de Fuerza aumenta el tamaño del músculo. A este aumento se le conoce como " Hipertrofia muscular", y se debe a que las fibras musculares se vuelven más gruesas. La Fuerza de un músculo es proporcional al área de su sección transversal.  

 .- Tipos de Fuerza

1.- Fuerza Máxima:

Es la mayor cantidad de fuerza que puede generar un músculo.

Para su desarrollo emplearemos sobrecargas entre el 90% y el 100% de nuestra capacidad máxima. Pocas repeticiones (3 - 4 ) y recuperaciones amplias ( 4' - 5' min.).

El deporte más representativo de la Fuerza máxima es la Halterofilia.

2 .- Fuerza Explosiva o Potencia:

Es la capacidad de desplazar una carga en el menor tiempo posible.

 Potencia = Fuerza x Velocidad

 Para su desarrollo emplearemos sobre­cargas  entre el 80% y el 90% de nues­tro máximo; repeticiones medias (5 -10 )

recuperación media ( 2' - 3' min) y haremos los ejercicios a la máxima velocidad.

Los esfuerzos típicos de fuerza explosiva o potencia son los saltos y los lanzamientos; en ellos es fundamental una alta velocidad inicial.

3.- Fuerza Resistencia:

 Es la capacidad de soportar un movimiento de fuerza durante mucho tiempo.

El entrenamiento de fuerza - resistencia se caracteriza por cargas ligeras (50% - 70%) muchas repeticiones (30 - 40) y escasa recuperación entre series (1' - 2' min.).

Deportes típicos en el empleo de la fuerza - resistencia son el remo, el ciclismo, o el esquí de fondo.

.- Tipos de contracción muscular.

 - Dinámica: También llamada isotónica. La fibra muscular se contrae y relaja de forma alternativa modificando su longitud, produciendo esto el movimiento.

por ejemplo : flexión y extensión de piernas

         - Estática: También llamada isométrica. No se produce movimiento, y por lo tanto no hay variación en la longitud del músculo, sin embargo sí que se crea una tensión muscular. Es un trabajo muy fatigoso, debido a que la sangre circula mal por los capilares al estar el músculo en tensión continua.

 .-  El desarrollo de la Fuerza debe contemplar por igual a todos los músculos implicados en un cierto movimiento. Por ejemplo: en la flexión del brazo, la acción (agonista) la realiza el bíceps, pero también debemos fortalecer el tríceps (antagonista) que es el que se opone al movimiento y lo controla. Si descuidamos este aspecto podemos crear desequili­brios musculares importantes.

 .- Proceso evolutivo de la Fuerza.

El trabajo específico de fuerza, debe estar adaptado a las relaciones de crecimiento, maduración y adaptación al esfuerzo físico requerido. Por ello la actividad física con cargas en jóvenes tiene que ser muy calculada.

Los niños entre los 7 y 13 años tienen unos elementos de sostén (huesos y articulaciones) flojos en los que el tono y crecimiento de la fibra muscular están en plena evolución.

Entre los 11 y 16 años la fuerza muscular aumenta el doble. Aplicar cargas antes de los 16 años no es conveniente.

Hasta los 14 años no hay una gran diferencia de fuerza entre chicos -as.

La gran mejora de la Fuerza mediante la aplicación de ejercicios específicos se da entre los 20 - 30 años. La fuerza máxima se alcanza entre los 26 - 28 años y el hombre mantiene un 67% de su fuerza máxima entre los 69 - 72 años.

Como ya hemos dicho, no es aconsejable utilizar grandes cargas en el trabajo con jóvenes. Deben emplearse cargas submáximas entre el 60% y el 80%.

El entrenamiento con pesas y máquinas debe ser supervisado por una persona experta que explique detenidamente la técnica más adecuada, la carga idónea para cada persona y vigile la realización de los ejercicios.

Es imprescindible un buen calentamiento previo al trabajo de Fuerza para evitar lesiones peligrosas y garantizar una buena asimilación del trabajo realizado, así como un trabajo de elasticidad muscular y descontracción posterior. 

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LA FLEXIBILIDAD

La Flexibilidad es una cualidad física que refleja el grado de amplitud en el movimiento de las articulaciones. La posibilidad de mover las articulaciones en sus límites más amplios. El grado de flexibilidad es un factor importante en el rendimiento deportivo. La mayor movilidad y amplitud de los segmentos corporales hace que la fuerza se aplique de una forma más eficaz. Por ejemplo: en la natación es muy importante una buena flexibilidad de hombros, caderas y tobillos para que la propulsión sea mejor.

En el velocista una buena flexibilidad de tobillos y cadera proporciona una zancada más amplia.

También es muy aconsejable  el desarrollo de la Flexibilidad en todas aquellas personas sedentarias o que permanezcan largos períodos de tiempo en malas posturas       (sentados en forma incorrecta en los pupitres, en los sillones, camas excesivamente blandas...). Este anquilosamiento propio de la vida sedentaria conduce fácilmente a problemas en la columna vertebral (desviaciones, lumbalgias...), dolores musculares etc. El mejor tratamiento preventivo es un desarrollo armónico de la fuerza y la flexibilidad de todo el cuerpo.

 .- Factores de los que depende la Flexibilidad

 1. Movilidad articular

Cada articulación tiene unas características óseas (así como ligamentosas y musculares) que le van a permitir realizar movimientos determinados y con una amplitud variable. La estructura de las articulaciones son ligeramente diferentes de una persona a otra.

 2. Elasticidad muscular

La elasticidad es la propiedad del tejido muscular de estirarse bajo el efecto de una fuerza y de recobrar su longitud inicial una vez que la fuerza ha cesado de actuar.

En los ejercicios de flexibilidad evitaremos que aparezcan señales de dolor, lo cual nos indica que estamos próximos a superar el límite de estiramiento y podríamos romper las fibras musculares (tirón muscular).

 .- Importancia y necesidad de la Flexibilidad

Todas las actividades físicas necesitan de una gran movilidad articular, se somete constantemente a las articulaciones y su musculatura a acciones violentas de máxima intensidad y recorrido, viéndose sometidas a más lesiones de las que quisiéramos. Precisamente, en muchos casos, debidas a la falta de esa flexibilidad que proporciona mayor movilidad, velocidad, agilidad, y en suma, una mayor destreza de movimientos. Con ella se conseguirá un músculo con desarrollo armónico, liso y alargado, capaz de rápidas contracciones y de una gran Coordinación y precisión en sus acciones.

 .- Desarrollo de la Flexibilidad

Simplificando podemos decir que existen dos métodos para trabajar la flexibilidad

1.- Dinámico

A través de ejercicios con movimiento. Una contracción de la musculatura agonista para favorecer la elongación de la musculatura antagonista. Se consiguen menores amplitudes articulares pero tienen la ventaja de que hay un fortalecimiento de la musculatura que rodea la articulación, con lo que se evita una

            2.- Estático

Basados en mantener una postura un cierto tiempo (entre 20" seg y 1' min.)

                        Sólo actúa el peso del cuerpo, o la ayuda de un compañero.

                        El método estático es el que ofrece mejores resultados en el desarrollo de esta cualidad y además es el más seguro (menor riesgo de lesiones).

 En los dos métodos pueden realizarse ejercicios con un compañero que fuerza el movimiento o la postura. Debemos evitar perder la concentración en el trabajo y prestar atención al que "sufre" el ejercicio.

•  Los ejercicios serán lo más variados posibles.

• Aconsejable sesiones frecuen­tes de corta duración (calentamiento).

•  Procurar su desarrollo en edades tempranas, luego mantenerlo. Mayor dificultad de desarrollo con la edad.

• Al ser una actividad poco inten­sa no habrá pausas de descanso.

• - Si llegamos a sentir dolor abandonar el trabajo inmediatamente.

• Muy recomendable realizar ejercicios de flexibilidad también al final de las sesiones de trabajo; nos ayudarán a recuperarnos antes y mejor.

• Combinar los ejercicios de fuerza con los de flexibilidad para lograr un desarrollo muscular armónico.

El  STRETCHING: Es una técnica compuesta por ejercicios con la siguiente mecánica,

Una fase de relajación, seguida de una contracción isométrica (estática) de unos 6" - 8" seg. de duración, para posteriormente realizar un estiramiento muscular.

 .- Factores de los que depende la Flexibilidad

•  Edad: La Flexibilidad es una cualidad física que se va perdiendo paulatinamente desde el nacimiento. El entrenamiento puede lograr estabilizar este descenso o retrasarlo. Esto no quiere decir que no se pueda mejorar, sino que existen serias limitaciones en función de la edad.

• Sexo: Las mujeres son en general más flexibles que los hombres, especialmente las caderas.

•  Calentamiento: Antes de estirar un músculo debemos calentar de forma adecuada. Un músculo frío es más sensible y menos elástico, por lo que se puede romper con mayor facilidad.

• La temperatura y la hora del día: Si hace frío necesitaremos mucho más tiempo de calentamiento antes de trabajar la flexibilidad. Por las mañanas, a primera hora, las articulaciones están más "anquilosadas" y es más difícil trabajar la flexibilidad.

.- Proceso evolutivo de la Flexibilidad

" La flexibilidad está relacionada con el tipo corporal, sexo, estructura ósea y articular y otros factores que escapan al control del individuo." En primer lugar diremos que la flexibilidad tiene un factor de herencia. Como característica de constitucio­nalidad se habla de "Laxitud" o "Rigidez".

La edad influye mucho en su desarrollo, los niños y mujeres son más flexibles y se sigue un proceso reversible con la edad (a mayor edad menor flexibilidad). En edades tempranas su trabajo supone una exigencia para favorecer el natural desarrollo de la elongación de tendones y elasticidad de la fibra muscular y permitir así un alto grado de mantenimiento en las edades adultas.

El desarrollo de la flexibilidad influye de manera directa en la velocidad ( aumento de la palanca, amplitud de movimientos) y permite una mejor coordinación y agilidad en movimientos específicos.

Su desarrollo en la edad adulta es muy difícil y exige muchas sesiones de trabajo.

Desarrollo de la Flexibilidad durante la vida

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