PLAN DE ENTRENAMIENTO

 

La finalidad de este plan de entrenamiento es mejorar en la prueba de los 5.000 metros. Para ello, la cualidad físico-específica que trabajamos es la resistencia aeróbica. Mi justificación sobre el trabajo de esta cualidad es que me gusta salir a correr y disfruto corriendo, sobre todo si es por un lugar bonito (el campo, la playa...), además cuando se salgo a correr me siento mejor.

1ª SEMANA

                                                                                                                                      SESIÓN Nº1 (Lunes)

V-I EN GRÁFICA

1.5-1.3

OBJETIVO

Resistencia aeróbica (prueba de 5.000 metros)

MÉTODO

Carrera continua

INENSIDAD

140-170 p/m

REPETICIONES

1

SERIES

1

DESCANSO

0

MEDIOS

Terreno llano y medido

VOLUMEN TOTAL

13 minutos

CALENTAMIENTO

Movilidad articular y estiramientos.

DESARROLLO DE LA SESIÓN

SERIES

DISTANCIA/ REPETICIONES

PULSACIONES

RITMO CARRERA (MINUTO/Km)

DESCANSO

 

3.000 metros

145

4.40

0

 

 

 

SESIÓN Nº2 (Miercoles)

V-I EN GRÁFICA

2.2-1.3

OBJETIVO

Resistencia aeróbica (prueba de 5.000 metros)

MÉTODO

Carrera continua

INENSIDAD

140-170 p/m

REPETICIONES

1

SERIES

1

DESCANSO

0

MEDIOS

Terreno llano y medido

VOLUMEN TOTAL

17.5 minutos

CALENTAMIENTO

Movilidad articular y estiramientos.

DESARROLLO DE LA SESIÓN

SERIES

DISTANCIA/ REPETICIONES

PULSACIONES

RITMO CARRERA (MINUTO/Km)

DESCANSO

 

4.000 metros

145

4.40

0

SESIÓN Nº3 (Viernes)

V-I EN GRÁFICA

2.3-1.5

OBJETIVO

Resistencia aeróbica (prueba de 5.000 metros)

MÉTODO

Carrera continua

INENSIDAD

140-170 p/m

REPETICIONES

1

SERIES

1

DESCANSO

0

MEDIOS

Terreno llano y medido

VOLUMEN TOTAL

19.5 minutos

CALENTAMIENTO

Movilidad articular y estiramientos.

DESARROLLO DE LA SESIÓN

SERIES

DISTANCIA/ REPETICIONES

PULSACIONES

RITMO CARRERA (MINUTO/Km)

DESCANSO

 

4.500 metros

150

4.35

0

2ª SEMANA

SESIÓN Nº4 (Lunes)

V-I EN GRÁFICA

2.5-2.3

OBJETIVO

Resistencia aeróbica (prueba de 5.000 metros)

MÉTODO

Fartlek por distancia

INENSIDAD

140-170 p/m

REPETICIONES

1

SERIES

1

DESCANSO

0

MEDIOS

Terreno llano y medido

VOLUMEN TOTAL

5.000 metros

CALENTAMIENTO

1.        Movilidad articular y estiramientos.

2.        Carrera suave 3 min. (120 p/min aprox.).

3.        Tres progresivos de unos 30 metros.

DESARROLLO DE LA SESIÓN

SERIES

DISTANCIA/ REPETICIONES

PULSACIONES

RITMO CARRERA (MINUTO/Km)

DESCANSO

 

1000 metros

140

4.45

0

 

500 metros

160

4.25

0

 

1000 metros

140

4.45

0

 

500 metros

160

4.25

0

 

1000 metros

140

4.45

0

 

400 metros

165

4.20

0

 

600 metros

140

4.45

0

 

SESIÓN Nº5 (Miércoles)

V-I EN GRÁFICA

3-2.1

OBJETIVO

Resistencia aeróbica (prueba de 5.000 metros)

MÉTODO

Carrera continua

INENSIDAD

140-170 p/m

REPETICIONES

1

SERIES

1

DESCANSO

0

MEDIOS

Terreno llano y medido

VOLUMEN TOTAL

21.5 minutos

CALENTAMIENTO

Movilidad articular y estiramientos.

DESARROLLO DE LA SESIÓN

SERIES

DISTANCIA/ REPETICIONES

PULSACIONES

RITMO CARRERA (MINUTO/Km)

DESCANSO

 

5000 metros

155

4.30

0

 

SESIÓN Nº6 (Jueves)

V-I EN GRÁFICA

3.5-2.4

OBJETIVO

Resistencia aeróbica (prueba de 5.000 metros)

MÉTODO

Carrera continua

INENSIDAD

140-170 p/m

REPETICIONES

1

SERIES

1

DESCANSO

0

MEDIOS

Terreno llano y medido

VOLUMEN TOTAL

27 minutos

CALENTAMIENTO

Movilidad articular y estiramientos.

DESARROLLO DE LA SESIÓN

SERIES

DISTANCIA/ REPETICIONES

PULSACIONES

RITMO CARRERA (MINUTO/Km)

DESCANSO

 

6300 metros

160

4.30

0

 

 

 

 

SESIÓN Nº7 (Sábado)

V-I EN GRÁFICA

4-2.5

OBJETIVO

Resistencia aeróbica (prueba de 5.000 metros)

MÉTODO

Carrera continua

INENSIDAD

140-170 p/m

REPETICIONES

1

SERIES

1

DESCANSO

0

MEDIOS

Terreno llano y medido

VOLUMEN TOTAL

30 minutos

CALENTAMIENTO

Movilidad articular y estiramientos.

DESARROLLO DE LA SESIÓN

SERIES

DISTANCIA/ REPETICIONES

PULSACIONES

RITMO CARRERA (MINUTO/Km)

DESCANSO

 

7000 metros

160

4.30

0

3ª SEMANA

 

SESIÓN Nº8 (Lunes)

V-I EN GRÁFICA

3.3-3

OBJETIVO

Resistencia aeróbica (prueba de 5.000 metros)

MÉTODO

Fartlek por distancia

INENSIDAD

140-170 p/m

REPETICIONES

1

SERIES

1

DESCANSO

0

MEDIOS

Terreno llano y medido

VOLUMEN TOTAL

6.000 metros

CALENTAMIENTO

4.        Movilidad articular y estiramientos.

5.        Carrera suave 3 min. (120 p/min aprox.).

6.        Tres progresivos de unos 30 metros.

DESARROLLO DE LA SESIÓN

SERIES

DISTANCIA/ REPETICIONES

PULSACIONES

RITMO CARRERA (MINUTO/Km)

DESCANSO

 

1000 metros

145

4.30

0

 

500 metros

160

4.05

0

 

1000 metros

145

4.30

0

 

600 metros

165

4.05

0

 

1000 metros

150

4.30

0

 

600 metros

170

4.00

0

 

1300 metros

140

4.40

0

 

SESIÓN Nº9 (Miércoles)

V-I EN GRÁFICA

4.2-3.3

OBJETIVO

Resistencia aeróbica (prueba de 5.000 metros)

MÉTODO

Carrera continua

INENSIDAD

140-170 p/m

REPETICIONES

1

SERIES

1

DESCANSO

0

MEDIOS

Terreno llano y medido

VOLUMEN TOTAL

33.5 minutos

CALENTAMIENTO

Movilidad articular y estiramientos.

DESARROLLO DE LA SESIÓN

SERIES

DISTANCIA/ REPETICIONES

PULSACIONES

RITMO CARRERA (MINUTO/Km)

DESCANSO

 

8000 metros

165

4.20

0

 

 

 

SESIÓN Nº10 (Jueves)

V-I EN GRÁFICA

3.5-3.5

OBJETIVO

Resistencia aeróbica (prueba de 5.000 metros)

MÉTODO

Fartlek por distancia

INENSIDAD

140-170 p/m

REPETICIONES

1

SERIES

1

DESCANSO

0

MEDIOS

Terreno llano y medido

VOLUMEN TOTAL

6.500 metros

CALENTAMIENTO

7.        Movilidad articular y estiramientos.

8.        Carrera suave 3 min. (120 p/min aprox.).

9.        Tres progresivos de unos 30 metros.

DESARROLLO DE LA SESIÓN

SERIES

DISTANCIA/ REPETICIONES

PULSACIONES

RITMO CARRERA (MINUTO/Km)

DESCANSO

 

1000 metros

145

4.30

0

 

600 metros

160

4.05

0

 

1000 metros

145

4.30

0

 

600 metros

170

3.90

0

 

1000 metros

150

4.30

0

 

600 metros

170

3.95

0

 

1000 metros

140

4.35

0

 

400 metros

170

3.85

0

 

500 metros

140

4.35

0

 

SESIÓN Nº11 (Sábado)

V-I EN GRÁFICA

4.2-3.6

OBJETIVO

Resistencia aeróbica (prueba de 5.000 metros)

MÉTODO

Carrera continua

INENSIDAD

140-170 p/m

REPETICIONES

1

SERIES

1

DESCANSO

0

MEDIOS

Terreno llano y medido

VOLUMEN TOTAL

33.5 minutos

CALENTAMIENTO

Movilidad articular y estiramientos.

DESARROLLO DE LA SESIÓN

SERIES

DISTANCIA/ REPETICIONES

PULSACIONES

RITMO CARRERA (MINUTO/Km)

DESCANSO

 

8300 metros

165

4.05

0

 

4ª SEMANA

 

SESIÓN Nº12 (Lunes)

V-I EN GRÁFICA

3.3-3.7

OBJETIVO

Resistencia aeróbica (prueba de 5.000 metros)

MÉTODO

Fartlek por distancia

INENSIDAD

140-170 p/m

REPETICIONES

1

SERIES

1

DESCANSO

0

MEDIOS

Terreno llano y medido

VOLUMEN TOTAL

6.500 metros

CALENTAMIENTO

10.     Movilidad articular y estiramientos.

11.     Carrera suave 3 min. (120 p/min aprox.).

12.     Tres progresivos de unos 30 metros.

DESARROLLO DE LA SESIÓN

SERIES

DISTANCIA/ REPETICIONES

PULSACIONES

RITMO CARRERA (MINUTO/Km)

DESCANSO

 

1000 metros

145

4.20

0

 

600 metros

160

4.00

0

 

1000 metros

145

4.20

0

 

600 metros

170

3.80

0

 

1000 metros

150

4.20

0

 

600 metros

170

3.80

0

 

1000 metros

140

4.35

0

 

400 metros

170

3.70

0

 

500 metros

140

4.35

0

 

SESIÓN Nº13 (Miércoles)

V-I EN GRÁFICA

3.3-3.7

OBJETIVO

Resistencia aeróbica (prueba de 5.000 metros)

MÉTODO

Fartlek por distancia

INENSIDAD

140-170 p/m

REPETICIONES

1

SERIES

1

DESCANSO

0

MEDIOS

Terreno llano y medido

VOLUMEN TOTAL

6.300 metros

CALENTAMIENTO

13.     Movilidad articular y estiramientos.

14.     Carrera suave 3 min. (120 p/min aprox.).

15.     Tres progresivos de unos 30 metros.

DESARROLLO DE LA SESIÓN

SERIES

DISTANCIA/ REPETICIONES

PULSACIONES

RITMO CARRERA (MINUTO/Km)

DESCANSO

 

1000 metros

150

4.10

0

 

600 metros

165

3.80

0

 

1000 metros

145

4.20

0

 

600 metros

170

3.70

0

 

1000 metros

150

4.10

0

 

600 metros

170

3.75

0

 

800 metros

150

4.10

0

 

400 metros

170

3.60

0

 

500 metros

140

4.25

0

 

SESIÓN Nº14 (Viernes)

V-I EN GRÁFICA

2.5-5

OBJETIVO

Resistencia aeróbica (prueba de 5.000 metros)

MÉTODO

Fartlek por distancia

INENSIDAD

140-170 p/m

REPETICIONES

1

SERIES

1

DESCANSO

0

MEDIOS

Terreno llano y medido

VOLUMEN TOTAL

6.100 metros

CALENTAMIENTO

16.     Movilidad articular y estiramientos.

17.     Carrera suave 3 min. (120 p/min aprox.).

18.     Tres progresivos de unos 30 metros.

DESARROLLO DE LA SESIÓN

SERIES

DISTANCIA/ REPETICIONES

PULSACIONES

RITMO CARRERA (MINUTO/Km)

DESCANSO

 

800 metros

155

4.00

0

 

400 metros

170

3.60

0

 

800 metros

155

4.00

0

 

500 metros

170

3.60

0

 

900 metros

155

4.05

0

 

500 metros

170

3.55

0

 

800 metros

155

4.00

0

 

400 metros

170

3.50

0

 

1000 metros

165

3.90

0

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