PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA MEJORAR LA RESISTENCIA AERÓBICA

     FINALIDAD:

 GRAFICA VOLUMEN – INTENSIDAD

 

 

 

 

 

LUNES

 

 

SESIÓN Nº1

V-I GRAFICA

2-0.5

OBJETIVO

Resistencia aeróbica (mejorar 10.000m)

METODO

Fartlek por distancia

INTENSIDAD

140-160 p/m

REPETICIONES

1

SERIES

1

DESCANSO

0

MEDIOS

Terreno medido

VOLUMEN TOTAL

6000 mts

CALENTAMIENTO

1. Movilidad articular y estiramiento del tren inferior.

2. Carrera suave: 3´ a 110-120 p/m.

3. Tres progresivos de 30 mts aproximadamente.

DESARROLLO DE LA SESIÓN

SERIES

DISTANCIA/

REPETICIONES

PULSACIONES

RITMO CARRERA

(Min/km)

DESCANSO

 

1000

140

5

0

 

500

160

4.5

0

 

1000

140

5

0

 

500

160

4.5

0

 

1000

140

5

0

 

500

160

4.5

0

 

1500

140

5

0

           

 

 

MIERCOLES

 

 

SESIÓN Nº2

V-I GRAFICA

2.5-1

OBJETIVO

Resistencia aeróbica (mejorar 10.000m)

METODO

Fartlek por distancia

INTENSIDAD

140-160 p/m

REPETICIONES

1

SERIES

1

DESCANSO

0

MEDIOS

Terreno medido

VOLUMEN TOTAL

6300 mts

CALENTAMIENTO

1. Movilidad articular y estiramiento del tren inferior.

2. Carrera suave: 3´ a 110-120 p/m.

3. Tres progresivos de 30 mts aproximadamente.

DESARROLLO DE LA SESIÓN

SERIES

DISTANCIA (mts)/

REPETICIONES

PULSACIONES

RITMO CARRERA

(Min/km)

DESCANSO

 

1000

140

5

0

 

600

160

4.5

0

 

1000

140

5

0

 

600

160

4.5

0

 

1000

140

5

0

 

600

160

4.5

0

 

1500

140

5

0

           

 

VIERNES

  

SESIÓN Nº3

V-I GRAFICA

3-1.5

OBJETIVO

Resistencia aeróbica (mejorar 10.000m)

METODO

Fartlek por distancia

INTENSIDAD

140-170 p/m

REPETICIONES

1

SERIES

1

DESCANSO

0

MEDIOS

Terreno medido

VOLUMEN TOTAL

6900 mts

CALENTAMIENTO

1. Movilidad articular y estiramiento del tren inferior.

2. Carrera suave: 3´ a 110-120 p/m.

3. Tres progresivos de 30 mts aproximadamente.

DESARROLLO DE LA SESIÓN

SERIES

DISTANCIA/

REPETICIONES

PULSACIONES

RITMO CARRERA

(Min/km)

DESCANSO

 

1100

140

5

0

 

700

170

4

0

 

1100

140

5

0

 

700

170

4

0

 

1100

140

5

0

 

700

170

4

0

 

1500

140

5

0

 

LUNES

 

SESIÓN Nº4

V-I GRAFICA

2.5-1.5

OBJETIVO

Resistencia aeróbica (mejorar 10.000m)

METODO

Fartlek por distancia

INTENSIDAD

140-170 p/m

REPETICIONES

1

SERIES

1

DESCANSO

0

MEDIOS

Terreno medido

VOLUMEN TOTAL

6300 mts

CALENTAMIENTO

1. Movilidad articular y estiramiento del tren inferior.

2. Carrera suave: 3´ a 110-120 p/m.

3. Tres progresivos de 30 mts aproximadamente.

DESARROLLO DE LA SESIÓN

SERIES

DISTANCIA/

REPETICIONES

PULSACIONES

RITMO CARRERA

(Min/km)

DESCANSO

 

1000

140

5

0

 

600

170

4

0

 

1000

140

5

0

 

600

170

4

0

 

1000

140

5

0

 

600

170

4

0

 

1500

140

5

0

           

 

MIERCOLES

  

SESIÓN Nº5

V-I GRAFICA

2-2

OBJETIVO

Resistencia aeróbica (mejorar 10.000m)

METODO

Fartlek por distancia

INTENSIDAD

140-180 p/m

REPETICIONES

1

SERIES

1

DESCANSO

0

MEDIOS

Terreno medido

VOLUMEN TOTAL

6000 mts

CALENTAMIENTO

1. Movilidad articular y estiramiento del tren inferior.

2. Carrera suave: 3´ a 110-120 p/m.

3. Tres progresivos de 30 mts aproximadamente.

DESARROLLO DE LA SESIÓN

SERIES

DISTANCIA/

REPETICIONES

PULSACIONES

RITMO CARRERA

(Min/km)

DESCANSO

 

1000

140

5

0

 

500

180

3.5

0

 

1000

140

5

0

 

500

180

3.5

0

 

1000

140

5

0

 

500

180

3.5

0

 

1500

140

5

0

           

 

VIERNES

 

SESIÓN Nº6

V-I GRAFICA

3-2

OBJETIVO

Resistencia aeróbica (mejorar 10.000m)

METODO

Fartlek por distancia

INTENSIDAD

150-180 p/m

REPETICIONES

1

SERIES

1

DESCANSO

0

MEDIOS

Terreno medido

VOLUMEN TOTAL

6900 mts

CALENTAMIENTO

1. Movilidad articular y estiramiento del tren inferior.

2. Carrera suave: 3´ a 110-120 p/m.

3. Tres progresivos de 30 mts aproximadamente.

DESARROLLO DE LA SESIÓN

SERIES

DISTANCIA/

REPETICIONES

PULSACIONES

RITMO CARRERA

(Min/km)

DESCANSO

 

1100

150

4.5

0

 

700

180

3.5

0

 

1100

150

4.5

0

 

700

180

3.5

0

 

1100

150

4.5

0

 

700

180

3.5

0

 

1100

150

4.5

0

           

  

LUNES

  

SESIÓN Nº7

V-I GRAFICA

2.5-2.5

OBJETIVO

Resistencia aeróbica (mejorar 10.000m)

METODO

Fartlek por distancia

INTENSIDAD

150-180 p/m

REPETICIONES

1

SERIES

1

DESCANSO

0

MEDIOS

Terreno medido

VOLUMEN TOTAL

6300 mts

CALENTAMIENTO

1. Movilidad articular y estiramiento del tren inferior.

2. Carrera suave: 3´ a 110-120 p/m.

3. Tres progresivos de 30 mts aproximadamente.

DESARROLLO DE LA SESIÓN

SERIES

DISTANCIA/

REPETICIONES

PULSACIONES

RITMO CARRERA

(Min/km)

DESCANSO

 

1000

150

4

0

 

600

180

3.25

0

 

1000

150

4

0

 

600

180

3.25

0

 

1000

150

4

0

 

600

180

3.25

0

 

1000

150

4

0

           

 

MIERCOLES

  

SESIÓN Nº8

V-I GRAFICA

4-2

OBJETIVO

Resistencia aeróbica (mejorar 10.000m)

METODO

Fartlek por distancia

INTENSIDAD

150-180 p/m

REPETICIONES

1

SERIES

1

DESCANSO

0

MEDIOS

Terreno medido

VOLUMEN TOTAL

9200 mts

CALENTAMIENTO

1. Movilidad articular y estiramiento del tren inferior.

2. Carrera suave: 3´ a 110-120 p/m.

3. Tres progresivos de 30 mts aproximadamente.

DESARROLLO DE LA SESIÓN

SERIES

DISTANCIA/

REPETICIONES

PULSACIONES

RITMO CARRERA

(Min/km)

DESCANSO

 

1500

150

4.5

0

 

900

180

3.5

0

 

1500

150

4.5

0

 

900

180

3.5

0

 

1500

150

4.5

0

 

900

180

3.5

0

 

2000

140

4.5

0

           

 

VIERNES

  

SESIÓN Nº9

V-I GRAFICA

3.5-3

OBJETIVO

Resistencia aeróbica (mejorar 10.000m)

METODO

Fartlek por distancia

INTENSIDAD

150-180 p/m

REPETICIONES

1

SERIES

1

DESCANSO

0

MEDIOS

Terreno medido

VOLUMEN TOTAL

7200 mts

CALENTAMIENTO

1. Movilidad articular y estiramiento del tren inferior.

2. Carrera suave: 3´ a 110-120 p/m.

3. Tres progresivos de 30 mts aproximadamente.

DESARROLLO DE LA SESIÓN

SERIES

DISTANCIA/

REPETICIONES

PULSACIONES

RITMO CARRERA

(Min/km)

DESCANSO

 

1200

150

4

0

 

800

180

3.25

0

 

1200

150

4

0

 

800

180

3.25

0

 

1200

150

4

0

 

800

180

3.25

0

 

1200

150

4

0

           

   

LUNES

  

SESIÓN Nº10

V-I GRAFICA

4.5-3

OBJETIVO

Resistencia aeróbica (mejorar 10.000m)

METODO

Fartlek por distancia

INTENSIDAD

160-180 p/m

REPETICIONES

1

SERIES

1

DESCANSO

0

MEDIOS

Terreno medido

VOLUMEN TOTAL

11500 mts

CALENTAMIENTO

1. Movilidad articular y estiramiento del tren inferior.

2. Carrera suave: 3´ a 110-120 p/m.

3. Tres progresivos de 30 mts aproximadamente.

DESARROLLO DE LA SESIÓN

SERIES

DISTANCIA/

REPETICIONES

PULSACIONES

RITMO CARRERA

(Min/km)

DESCANSO

 

2000

160

3.75

0

 

1000

180

3.25

0

 

2000

160

3.75

0

 

1000

180

3.25

0

 

2000

160

3.75

0

 

1000

180

3.25

0

 

2500

160

3.75

0

           

  

MIERCOLES

  

SESIÓN Nº11

V-I GRAFICA

4-3

OBJETIVO

Resistencia aeróbica (mejorar 10.000m)

METODO

Fartlek por distancia

INTENSIDAD

150-180 p/m

REPETICIONES

1

SERIES

1

DESCANSO

0

MEDIOS

Terreno medido

VOLUMEN TOTAL

9200 mts

CALENTAMIENTO

1. Movilidad articular y estiramiento del tren inferior.

2. Carrera suave: 3´ a 110-120 p/m.

3. Tres progresivos de 30 mts aproximadamente.

DESARROLLO DE LA SESIÓN

SERIES

DISTANCIA/

REPETICIONES

PULSACIONES

RITMO CARRERA

(Min/km)

DESCANSO

 

1500

150

4

0

 

900

180

3.25

0

 

1500

150

4

0

 

900

180

3.25

0

 

1500

150

4

0

 

900

180

3.25

0

 

2000

150

4

0

           

 

VIERNES

  

SESIÓN Nº12

V-I GRAFICA

4.5-3.5

OBJETIVO

Resistencia aeróbica (mejorar 10.000m)

METODO

Fartlek por distancia

INTENSIDAD

160-190 p/m

REPETICIONES

1

SERIES

1

DESCANSO

0

MEDIOS

Terreno medido

VOLUMEN TOTAL

11500 mts

CALENTAMIENTO

1. Movilidad articular y estiramiento del tren inferior.

2. Carrera suave: 3´ a 110-120 p/m.

3. Tres progresivos de 30 mts aproximadamente.

DESARROLLO DE LA SESIÓN

SERIES

DISTANCIA/

REPETICIONES

PULSACIONES

RITMO CARRERA

(Min/km)

DESCANSO

 

2000

160

3.75

0

 

1000

190

3

0

 

2000

160

3.75

0

 

1000

190

3

0

 

2000

160

3.75

0

 

1000

190

3

0

 

2500

160

3.75

0

           

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