La alimentación

 

INDICE

  -Peso corporal                                         

 -Fuentes de energía                                          

           -El agua.                                                    

            - La nutrición                                

 

 

PESO CORPORAL

 Definición: Medida del peso de una persona

La actividad física y la alimentación condicionan casi completamente el peso corporal de una persona (en el que influyen, secundariamente, la herencia genética, enfermedades

El peso ideal

 Las primeras fórmulas para calcular el peso ideal de un individuo se deben al cirujano francés Paúl Broca, creador de la fórmula de su nombre que permite calcular el peso ideal restando a la talla, en centímetros, cien unidades. "Se obtiene así un peso supuestamente ideal del que debe restarse un 5 % para las mujeres. Así un hombre del 1,80 m de estatura debería pesar 80 kilos."

 

CONTROLAR EL PESO


            La obesidad constituye un problema que día a día es mas común a pesar de que existe una mayor conciencia sobre su incidencia en la salud. Además de ser un importante factor de riesgo para las enfermedades cardíacas, también puede aumentar la probabilidad de que se desarrolle una gran variedad de afecciones, entre ellas la diabetes, la artritis y ciertas formas de cáncer.

            El hecho de tener sobrepeso o ser obeso puede causar profundos efectos psicológicos, y terrible desdicha. Las dietas instantáneas, sin embargo, presentan sus propios problemas y en pocas ocasiones conducen a 
una perdida de peso durable. Antes bien, habría que reducir el exceso de peso de una manera gradual mediante una alimentación equilibrada y saludable. 

En buena medida, un peso saludable es una cuestión personal. Cada  persona se siente cómoda con un determinado peso y forma y, para muchos, el peso ideal se determina mejor sobre la base de como se sienten mas que mediante una tabla de peso. Si bien dichas tablas pueden proporcionar una guía básica respecto de cual es el peso saludable para cada individuo, por lo general resultan demasiado limitadas en cuanto a tomar en cuenta la estructura y las características corporales de cada uno. 

El sobrepeso y la obesidad son condiciones en las que hay un exceso de grasa corporal. La diferencia es de apenas un grado, siendo la obesidad la condición mas grave. En los últimos años pasados se ha notado una tendencia a pasar de las tablas tradicionales de peso y estatura a una forma de evaluación del peso llamada índice de masa corporal (IMC). 

            Puedes calcular tu IMC con precisión dividiendo tu peso en kilogramos por el cuadrado de tu altura en metros. 

Esto varía para hombres y mujeres por lo tanto puedes guiarte con 
la siguiente tabla.

 

IMC Hombres

Banda 

IMC Mujeres

menos de 20

falta de peso

Menos de 19

de 20 a 25

saludable 

de 19 a 24

de 26 a 30

sobrepeso 

de 25 a 29

de 31 a 40

obeso 

de 30 a 40

mas de 41

muy obeso

mas de 41


 
             . Falta de peso: tener falta de peso es un problema menos común y
puede estar relacionado con una enfermedad crónica o un trastorno alimenticio como la anorexia nerviosa. Quienes tengan falta de peso pueden estar expuestos a un mayor riesgo de padecer enfermedades.

. Saludable: Si entras en esta categoría tienes un peso ideal y tendrías que proponerte mantenerlo en este nivel los próximos años.

            . Sobrepeso: Las personas que entren en esta categoría pueden llegar a tener problemas de salud. Presentan un moderado riesgo de sufrir enfermedades cardíacas y tendrían que tomar medidas para bajar de peso a largo plazo.

. Obeso: La obesidad se vincula estrechamente con un estado de salud malo y se corren riesgos importantes de padecer de una amplia gama de trastornos. Las personas que entren en esta categoría tendrían que tomar medidas de inmediato para bajar de peso.

             . Muy obeso: En este peso, la salud corre serios riesgos y hay que tomar medidas inmediatas para bajar de peso bajo control médico 

 

DISMINUIR PESO CORPORAL

 

En primer lugar debemos diferenciar lo que se entiende por disminución de peso corporal que no necesariamente quiere decir disminución de tejido adiposo, que es en definitiva lo que se debería lograr. Generalmente se cree que disminuir el peso de nuestro cuerpo, lo cual es fácilmente mensurable con el solo hecho de subirse a una balanza, es igual a disminuir nuestro porcentaje de tejido adiposo.

Desafortunadamente en muchos casos esto no es así, ya que muchas veces se siguen dietas mágicas sin un control profesional, o inclusive se eliminan indiscriminadamente alimentos esenciales que deberían ser consumidos diariamente, todo esto con el afán de bajar rápidamente de peso. 

Es más, no sólo siguiendo dietas adecuadas se podrá disminuir el porcentaje de tejido adiposo, sino que lo ideal es nutrirse y realizar actividades físicas adecuadas. Para de esta manera sí alcanzar el objetivo perseguido que en este caso es la disminución del tejido adiposo, con lo cual se mejorará la calidad de vida,  fundamentalmente por lo funcional pero también por lo estético.

 

LAS FUENTES ENERGETICAS

 

Todo trabajo corporal esta vinculado a un esfuerzo muscular. Y todo trabajo necesita de energía. Es decir, que nuestras necesidades nutritivas dependen de la suma de nuestros movimientos de cada día. La energía que precisamos para nuestra actividad corporal se añade a la que emplea nuestro cuerpo en sus funciones vitales, que son la circulación sanguínea, la respiración, el mantenimiento de la temperatura interna y todas las reacciones químicas del organismo en reposo. Es lo que se conoce con el nombre de metabolismo basal.

El metabolismo basal representa un gasto energético que no se puede despreciar y depende del sexo, de la edad, de la constitución y del peso del individuo.

Cuanto mayor sea el peso corporal mayor será la energía que consume: 1000 a 1300 Kcal. /día para una persona de 40 Kg. y 1500 a 1900 Kcal. /día para una de 80 Kg. Lógicamente, una persona de más peso necesitará mayor cantidad de energía para su actividad, puesto que deberá mover una mayor masa corporal.

El Instituto de Nutrición del Consejo Superior de Investigaciones Científicas (CSIC.) ha evaluado las necesidades de energía de la población española. Así, para el grupo de 20 a 40 años con una actividad ligera, las necesidades medias de energía se estiman a 2700 Kcal. Para el hombre y 2100 Kcal. para la mujer.

El deportista se distingue de la persona con actividad ligera en que sus gastos energéticos son más elevados, dependiendo fundamentalmente del grado del ejercicio que desarrolle. Así, un ciclista que participe en una vuelta por etapas puede llegar a consumir unas 6000 Kcal. durante varios días consecutivos, más del doble de las necesidades medias en condiciones normales.

 

 


  150 – 300 KCAL/HORA

  300 – 450 KCAL/HORA

MAS DE 450 KCAL/HORA

 

 

 

 

 

Los aportes alimentarios deben compensar los gastos de energía con el fin de que el peso corporal permanezca estable. Así pues, es normal que el deportista coma más que una persona sedentaria, pero siempre manteniendo en su alimentación las mismas proporciones de principios inmediatos: proteínas, hidratos de carbono y grasas.

Para calcular las necesidades energéticas diarias no basta con conocer la intensidad de un esfuerzo físico; también es preciso considerar su duración. Así, cuidar intensamente el jardín (dependiendo de cómo sea el jardín) durante una tarde puede suponer un gasto energético de 1000 Kcal., mientras que para correr 5 veces la prueba de 400 metros lisos solo se gastan 300 Kcal.

De un modo general, se puede clasificar la actividad deportiva en tres categorías:

¨ Duración larga (varias horas) e intensidad moderada: jogging, ciclismo, esquí de fondo, montañismo, natación (grandes distancias), tenis, etc.

¨ Duración media (alrededor de una o dos horas) e intensidad elevada: fútbol, baloncesto, balonmano, voleibol, hockey, gimnasia, patinaje, etc.

¨ Duración breve (de algunos segundos a algunos minutos) y esfuerzo intenso: esquí de descenso, sprint, salto de altura, lanzamiento de peso, judo, etc.

El primer suministrador de energía al organismo para satisfacer un gasto energético es una sustancia conocida con el nombre de glucógeno. Se trata de un azúcar que se almacena en los músculos y en el hígado. Pero, dado que nuestras reservas de glucógeno son muy limitadas, estas se agotaran al cabo de poco tiempo. Se ha calculado que si se utilizaran únicamente las reservas de glucógeno sólo se podría realizar una actividad intensa durante 40 minutos. Por ello, a medida que, en los esfuerzos intensos, se van consumiendo las reservas de glucógeno entra en juego la combustión de las grasas, las cuales proporcionarán la energía adicional necesaria.

 

  

     ACTIVIDAD

      DURACIÓN

       KCAL/MIN

  KCAL TOTALES

         SPRINT

20 segundos

32

11

 CARRERA 1500 M

5 minutos

16

80

       MARATON

2 horas

5

600

TRABAJO          MANUAL

8 horas

2

960

 

 

 

 

 

CALCULO DEL APORTE Y GASTO ENERGÉTICO

 

            La utilidad de un alimento para el organismo es proporcional a la cantidad de energía que puede liberar al quemarse. Por ello el valor energético se mide en calorías. Una caloría es la cantidad de calor necesario para aumentar un grado la temperatura de un gramo de agua. Como su valor resulta muy pequeño, en fisiología se toma como unidad de medida la kilocaloría. El valor calórico de los alimentos es distinto, así un gramo de azúcar o de proteínas desarrollan al quemarse 4 calorías mientras que un gramo de grasa 9 calorías. Las vitaminas y los minerales, así como los oligoelementos, el agua y las fibras no aportan calorías. 

            El organismo aunque aparentemente este en reposo necesita cierta cantidad de energía para vivir.

            Calculo de necesidades calóricas diarias:

     -Hombres:

                     25 años = 725 + (peso ideal x 31)

                     45 años = 650 + (peso ideal x 28)

                     65 años = 550 + (peso ideal x 23,5)

     -Mujeres:

                     25 años = 525 + (peso ideal x 27)

                     45 años = 475 + (peso ideal x 24,5)

                     65 años = 400 + (peso ideal x 20,5)

Para el calculo del peso ideal tomaremos la siguiente formula:                                                                            Hombre = Altura-100-((altura –150):4)

Mujer = Altura-100-((altura-150):2)

Se cree que la energía se consume con el movimiento y esto es verdad pero el organismo siempre esta quemando energía aunque este en reposo, puesto que el corazón siempre esta latiendo y esto requiere energía, pero esto no ocurre solo con el corazón sino también con los pulmones, hígado, etc.

     La principal forma de quemar energía es mediante el ejerció físico, este practicado con moderación, permite reducir la insulino-resistencia que se produce sobre todo en las obesidades abdominales. Además nos aporta otra serie de beneficios:

     -Mejora el tono muscular.

     -Mejora la flexibilidad de las articulaciones.

     -Mejora la capacidad pulmonar.

     -Mejora el funcionamiento del corazón y de los vasos sanguíneos.

     -Elimina el estrés, la ansiedad y el nerviosismo, y hasta se duerme mejor.

     -Recientes estudios demuestran que cuando la actividad física es intensa, el apetito disminuye.

     También se consigue que la grasa se cambie por músculo, dándole dureza y mejor forma al cuerpo.

                     A continuación ofrecemos unas tablas que nos pueden servir de ayuda para saber la cantidad de energía que quemamos y necesitamos en un día , nuestro peso ideal y las calorías de cada alimento (Editorial Planeta DeAgostini 1996 “La dieta perfecta”  Dr. J. L. Cidón Madrigal) 

    

Los riegos calóricos van indicados por 100 gr. o pieza de alimento y entre paréntesis la cantidad de calorías.

 

EL AGUA

 

 

 

El agua es fundamental para la vida, tanto de naturaleza que nos rodea como del ser humano.

La ingerimos directamente y a través sólido, que también la contienen en mayor o menor medida.

El agua es una sustancia fundamental para el mantenimiento de la vida. En el adulto, el agua representa el 60% del peso total del cuerpo. Pero, aunque estemos constituidos mayoritariamente por agua, nuestro organismo posee una reserva muy pequeña de la misma.

El agua desempeña un número importante de funciones que van desde el transporte de sustancias a ser el medio en el que se realizan la mayoría de las reacciones químicas que tienen lugar en nuestro cuerpo. Asimismo, actúa como sistema de refrigeración e interviene en la eliminación de sustancias de desecho.

En condiciones normales se necesitan tres litros de agua al día. Si se hace un esfuerzo físico, hay que ingerir una mayor cantidad para prevenir la deshidratación.

Todo trabajo muscular produce calor. En efecto, sólo el 25% de la energía gastada por los músculos se transforma en trabajo mecánico, mientras que el resto se transforma en calor. Para que la temperatura corporal no aumente en exceso nuestro organismo utiliza un sistema de refrigeración por agua: la transpiración. Este mecanismo es muy parecido al del automóvil. Cuando el sistema de refrigeración de un coche tiene poco agua el motor se calienta. En nuestro organismo el agua va desde el intestino a los vasos sanguíneos, de allí a las glándulas sudoríporas y de éstas a la piel, donde se evapora, produciendo su efecto refrigerante.

Cuanto más intenso sea el esfuerzo físico mayor será la transpiración. La aparición de sudor es prácticamente inmediata: no median más de tres segundos entre el inicio del esfuerzo y la presencia del sudor.

La cantidad de sudor depende de tres factores: el calor, la humedad y la intensidad del esfuerzo. Cuanto más elevados sean mayor será también la pérdida de agua, con el consiguiente riesgo de deshidratación. Así, en un clima frío la pérdida diaria de agua de una persona sedentaria será inferior a un litro, mientras que en un clima tropical la de una persona muy activa puede llegar a sobrepasar los diez; en un partido de fútbol se pueden perder hasta tres litros y en una prueba de maratón hasta cuatro litros.

En condiciones normales, el hombre necesita alrededor de tres litros diarios de agua para mantener su equilibrio hídrico (un litro y medio en forma de bebida y el resto a través del agua presente en los alimentos). En caso de un esfuerzo físico importante las necesidades de agua aumentan, pudiendo perderse hasta más de dos litros por hora.

A partir de una pérdida del 2% del peso corporal en agua (alrededor de 1,5 litros) aparecen los primeros síntomas de deshidratación y se aprecia un descenso del rendimiento y de la resistencia, pudiéndose desencadenar el peligroso “golpe de calor” si esta deshidratación no se corrige, hasta llegar, en caso extremo, al desvanecimiento.

La sed no es un buen indicador de la deshidratación puesto que  la sensación fisiológica aparece cuando ya no es posible recuperar totalmente las pérdidas de agua. Durante el esfuerzo el cuerpo humano es capaz de recuperar el 50% de las pérdidas de agua de una forma espontánea, o sea satisfaciendo únicamente la sensación de sed.

Por este motivo es indispensable que el deportista beba más agua de la que necesita de un modo manifiesto a través de la sed, siendo muy aconsejable que sistemáticamente beba antes, durante y después del ejercicio físico, sobre todo en los deportes de larga duración.

Otra medida para disminuir el aumento de la temperatura corporal será la de utilizar una ropa ligera y suelta, que permita la libre circulación de aire.

 

 EFECTOS DE LA DESHIDRATACION

 

PERDIDA DE PESO EN PORCENTAJE

   

1%

Umbral de la sed, umbral de la insuficiencia de la termorregulación

2%

Sed más intensa, malestar difuso, perdida de apetito, opresión

3%

Boca seca, aumento de la homo concentración, disminución de la excreción urinaria

4%

Pérdida de un 20-30% de la capacidad para realizar una actividad física

5%

Dolor de cabeza, dificultad para la concentración, impaciencia, apatía

6%

Degradación grave de la regulación de la temperatura durante el ejercicio

7%

Riesgo de coma si hace calor y se continúa el ejercicio

 

 

CONTENIDO EN AGUA DE ALGUNOS ALIMENTOS

 

LECHUGA

94%

LECHE DE VACA

88%

NARANJAS

87%

PATATAS

77%

HUEVOS

74%

CARNE

SARDINAS

69%

PAN

36%

JUDIAS SECAS

12%

ALMENDRAS

5%

AZUCAR

ACEITE DE OLIVA

0%

 

 

LA NUTRICIÓN

 

            En el transcurso de los últimos años se está asistiendo al desarrollo de lo que se viene a denominar “la civilización del ocio”. Por una parte, la mayor disponibilidad de tiempo libre y, por otra, la influencia de los medios de comunicación ha favorecido el crecimiento de una práctica cada vez más importante del deporte llamado “amateur”.

            Se puede afirmar que el rendimiento deportivo está condicionado por un conjunto de factores que incluye el entrenamiento, la motivación, las condiciones físicas, el medio ambiente y la alimentación. Hay que tener en cuenta que se llega a campeón mediante el entrenamiento, no sólo comiendo. Pero, aunque una alimentación adecuada no será suficiente para ganar una competición, sí que una dieta inadecuada, incluso existiendo una buena preparación, puede hacer perder una prueba deportiva.

            En este trabajo se ofrecen una serie de consejos sobre la nutrición en el deporte de un modo general, destinados tanto a quienes practican un deporte con asiduidad como a quienes lo hacen de forma ocasional. Una alimentación equilibrada contribuirá a que el deportista se mantenga en un buen estado de salud y aproveche al máximo sus capacidades físicas potenciales para obtener los mejores resultados, lo cual significa que no existen ni alimentos ni dietas milagrosas que permitan por sí mismos alcanzar rendimiento espectaculares.

            También conviene tener presente que, aunque las recomendaciones generales se pueden considerar válidas para la gran mayoría de deportes, no hay dos deportistas que sean idénticos y que tengan las mismas necesidades, por lo que la alimentación del deportista, como la de toda la población debe contemplarse desde un plano individual, siendo los especialistas en el campo de la nutrición los profesionales idóneos a la hora de señalar el tipo de alimentación más adecuado para cada persona en particular.

            Para empezar, conviene repasar  los principios básicos de la alimentación humana. Los alimentos están constituidos por un conjunto de sustancias nutritivas, alrededor de medio centenar, necesarias para satisfacer nuestras necesidades. Estas sustancias, combinadas entre sí en diferentes proporciones, configuran toda la amplia gama de alimentos conocidos. Se pueden considerar seis grandes grupos de estas sustancias, denominadas nutrientes:

            -Proteínas

            -Hidratos de carbono

            -Grasas

            -Sales minerales

            -Vitaminas

            -Agua

            Hay que tener en cuenta, además, un componente que es esencial, precisamente porque no es utilizable por el cuerpo: se trata de la fibra alimentaría, que favorece el tránsito intestinal de los alimentos evitando el estreñimiento, tan habitual entre los pueblos occidentales.

            Cada uno de los nutrientes realiza una función específica:

 

            1.- Los nutrientes energéticos

                Formados por los hidratos de carbono, las grasas y las proteínas, nos aportan la energía necesaria para el desarrollo de la actividad física y de las funciones vitales. Un gramo de proteínas o de hidratos de carbono proporciona 4 Kcal., mientras que un gramo de grasa aporta algo más del doble: 9 Kcal. A estos nutrientes también se les conoce con la denominación de “principios inmediatos”.

 

            2.- Los nutrientes constructores

                Comprenden principalmente las proteínas, indispensables para el crecimiento y la renovación de los tejidos; las sales minerales, que intervienen en la formación de los huesos y de los dientes y contribuyen a regular los procesos corporales.

 

            3.- Los nutrientes protectores

                Lo forman básicamente las vitaminas y las sales minerales, si bien algunos tipos de proteínas pueden intervenir también en los mecanismos de defensa del organismo.

 

            En la actualidad se conocen, además, las necesidades energéticas del organismo, las cuales dependen de varios factores tales como la edad, el sexo, el tamaño corporal y el tipo de actividad, así como las necesidades de los distintos nutrientes según los grupos generales de población.

 

 

EL TRÉBOL DE LA

ALIMENTACIÓN EQUILIBRADA

 

            Para llevar a cabo una dieta adecuada, sana, suficiente y equilibrada se deben seleccionar los alimentos de modo que, por un lado, nos aporten la cantidad de energía suficiente y, por otro, satisfagan las necesidades de todos los nutrientes esenciales. En una alimentación equilibrada:

            -Las proteínas proporcionarán del 10 al 15 % de la energía total.

            -Las grasas proporcionarán del 30 al 35 % de la energía total.

            -Los hidratos de carbono proporcionarán del 50 al 60 % de la energía total.

            Estas recomendaciones son válidas para toda la población en general, independientemente de su actividad física, por lo que se aplican tanto al deportista nato como a una persona con una actividad sedentaria.

            Pero, dado que ni las proteínas ni los principios inmediatos se encuentran debidamente combinados y listos para el consumo en las tiendas de alimentación, será conveniente tener una cierta idea de la composición nutricional de los distintos alimentos. A excepción de la leche materna destinada a la alimentación del ser humano durante sus primeros meses de vida, ningún alimento tiene todos los nutrientes indispensables, y mucho menos en la cantidad adecuada, por lo que ninguno será suficiente para cubrir por sí solo nuestras necesidades nutricionales.

A efectos prácticos, los distintos alimentos se pueden clasificar en cuatro grupos, en función de sus características nutricionales, mediante lo que se denomina como “trébol de la alimentación equilibrada”.

* Grupo 1: Leche y productos lácteos. Son alimentos ricos en calcio, proteínas de alta calidad biológica y vitaminas A, D, B2, B12; sin embargo, son pobres en hierro, fibra alimentaría y vitaminas C y PP

* Grupo 2: Carnes, pescados y huevos.  Son alimentos relativamente pobres en calcio y vitaminas A y D (a excepción del hígado), pero ricos en proteínas de alta calidad biológica y vitaminas PP y B12, así como en hierro, zinc, yodo y fósforo. Del mismo modo los alimentos del primer grupo son también pobres en fibra alimentaría y vitamina C. Conviene tener presente que la calidad proteica del pescado es la misma que la de la carne, y que la de las carnes de primera categoría tienen prácticamente el mismo valor proteico que las de segunda.

* Grupo 3: Frutas y verduras.  Son muy ricas en fibra alimentaría, vitaminas y sales minerales. Por el contrario su aporte proteico es menor, en cantidad y calidad, y carecen de vitamina B12.  

 

            * Grupo 4: Pan y cereales.  Destacan principalmente por su aporte de hidratos de carbono y también por ser los alimentos que proporcionan la energía más económica.

Además de estos cuatro grupos de alimentos, no hay que olvidar otro elemento esencial: el agua. Pero, dada su importancia se tratará de forma independiente y más exhaustiva en otro capítulo.

            Dado que cada grupo de alimentos tiene unas características bien diferenciadas, es evidente que, para que una alimentación sea equilibrada, deberá efectuarse una proporción de los alimentos de los cuatro grupos alimenticios en las proporciones adecuadas. En esta proporción es muy similar, en las líneas generales, para toda la población, al margen, según se ha dicho, de la edad, sexo o actividad.

            El 20% del peso total de los alimentos lo deberán aportar los productos lácteos, o sea alrededor de 500 g por día.

            El 10% en carnes, pescados y huevos, o sea alrededor de 200 g por día.

            El 50% de vegetales, entre frutas y verduras, o sea alrededor de 1 Kg. por día.

            El 20% restante  los cereales, entre pan, pastas, arroz, etc., o sea alrededor de 500 g por día.

            Mediante estas proporciones se asegura el aporte de los diversos nutrientes, en una cantidad suficiente y equilibrada entre ellos. Hay que recordar que comer mucho y de todo no significa alimentarse mejor, sino que hay que combinar los elementos de la dieta de acuerdo con las proporciones antes mencionadas y sin caer en defectos ni excesos, ya que en nutrición ambos son perjudiciales.

 

 

 

 

LA ALIMENTACIÓN DURANTE

Y DESPUÉS DE LA COMPETICIÓN.

 

            En capítulos anteriores se ha comentado la importancia que reviste estar bien hidratado para una correcta práctica deportiva. En la actualidad, todos los especialistas en medicina deportiva son unánimes al reconocer la influencia beneficiosa de una rehidratación regular antes y durante el esfuerzo físico, refutando la creencia aceptada durante mucho tiempo de que el beber durante la competición “cortaba las piernas”

            Uno de los atletas, que en su día, demostró este efecto positivo del agua durante la competición fue el legendario Bikila, quien, en los Juegos Olímpicos de Tokio de 1964, se detuvo a beber agua en el kilómetro 33 de la prueba ... antes de ganar la carrera.

            Al contrario de lo que sucede momentos antes de empezar una competición, la ingestión de azúcar diluido en agua una vez comenzado el ejercicio favorece al organismo: ayuda a regenerar las pérdidas de glucógeno y a mantener unos niveles de glucosa  lo más constantes posibles. Desde un punto de vista práctico, las necesidades de agua y azúcar varían con la temperatura externa. A temperaturas elevadas el cuerpo precisa principalmente agua, mientras que a temperaturas más bajas será conveniente un mayor aporte de azúcar.

            Una preparación casera para una buena rehidratación puede ser la siguiente:

            * Un litro de agua.

            * El zumo de un limón.

                               Temperatura > 25ºC: 20-25 g (5 cucharaditas)

          * Azúcar      Temperatura < 10ºC: 70 g (14 cucharaditas)

                             Temperatura entre 10ºC y 25ºC, cantidades intermedias    * Una punta de sal, si hace mucho calor.

            Una costumbre bastante extendida para los que practican un deporte de resistencia (montañismo, maratón, ciclismo, etc.) consiste en no beber agua, argumentando que carga el estómago. Hasta cierto punto no les falta razón, pero hay que añadir que la carga es débil si se bebe a menudo, mientras que, en contrapartida, el riesgo de sufrir un desfallecimiento es elevado si no se ingiere algo líquido.

            Es preferible, por tanto, beber cantidades pequeñas de agua cada 15 o 20 minutos en lugar de grandes cantidades cada hora, y no esperar a tener sed, ya que, tal como se ha dicho, la sed no es un buen indicador de la deshidratación. Habrá que beber algo más de lo que pida nuestro organismo. Conviene saber que la cantidad máxima que nuestro estómago admite sin causar molestias es de unos 800 CC cada hora.

            Asimismo, no es aconsejable utilizar pastillas de sal (cloruro sódico) porque la concentración es elevada y, de no ingerirse con mucha agua, puede agravar todavía más una deshidratación insaturada.

            Después de la competición el organismo se encuentra fatigado. En estos momentos debe restablecerse el equilibrio interno, evitando sobrecargar aquellas partes del cuerpo que han intervenido en el esfuerzo. Así, es esencial el descanso corporal y corregir  y compensar los desequilibrios y carencias que se han producido mediante la ingestión de líquidos azucarados. El apetito suele disminuir tras la prueba deportiva, por lo que no habrá que forzar el organismo ingiriendo muchos alimentos. Al día siguiente aumentará el apetito y ya se podrá restablecer la normalidad, llevando a cabo una alimentación completa y equilibrada.                           

 

SALES MINERALES Y VITAMINAS.

 

            A través de la transpiración no sólo se elimina agua, sino que el sudor va también acompañado de sales minerales. Además, la realización de una mayor actividad entraña una creciente necesidad de determinadas sales minerales.

            Cabría plantearse la pregunta de si esta pérdida es tan considerable como para necesitar un suplemento, teniendo en cuenta que junto a una mayor cantidad de energía y de alimentos se ingieren también más sales minerales.

            A continuación se consideran las sales minerales más importantes desde el punto de vista de la actividad física.

* Sodio: En una alimentación normal este elemento está presente en cantidades suficientes, alrededor de dos a diez veces más de nuestras necesidades reales. Por ello, si la actividad realizada no es muy intensa y prolongada no hay razón para aportar una cantidad supletoria. Tan sólo cuando las pérdidas de agua son elevadas (más de dos litros) se podrá añadir un poco de sal de cocina a la bebida, sin excederse, como máximo un gramo por litro.

* Potasio: Puede aparecer un déficit de potasio cuando se realiza la actividad física en un clima muy cálido y no se está debidamente aclimatado. No obstante, en condiciones normales son suficientes las reservas del organismo. Una excelente de potasio son los frutos secos y las verduras.

* Calcio: Una actividad física elevada puede producir una pérdida de hasta 100 mg. diarios. Si el deportista lleva a cabo una alimentación rica en calcio, mediante la ingestión de productos lácteos, no habrá necesidad efectuar un aporte adicional. En el caso de las mujeres con una gran actividad deportiva, en la que suelen producirse ausencias de la menstruación, las necesidades aumentan y habrá que incrementar el aporte de este mineral para compensar sus bajos niveles estrogénicos y su menor absorción intestinal de calcio.

 

            * Hierro: Se han observados que las necesidades de hierro de las personas que practican habitualmente algún deporte son mayores que las de una persona sedentaria; ello se debe a que sus pérdidas son superiores y a que tienen unos niveles elevados de hemoglobina en sangre. Se estiman en estos casos unas aportaciones de 12mg en el hombre y de alrededor de 20mg en la mujer. Por lo tanto, en el caso de la mujer deportista será conveniente tomar alimentos como: carne, huevos, hígado, cereales, etc., y también en vitamina C  (como frutas), la cual facilita de manera notoria la absorción del hierro.

En lo relativo a las vitaminas, se ha demostrado que la capacidad física disminuye cuando hay una carencia de las mismas. A partir de este hecho se ha extendido la creencia de que un suplemento vitamínico puede incrementar el rendimiento de una práctica deportiva. Pero todos los estudios realizados han llegado justamente a la conclusión opuesta: una adición de vitaminas no mejora el rendimiento físico.

            Un aporte suplementario de vitaminas sólo puede ejercer un efecto beneficioso en el rendimiento de las personas que tengan un déficit vitamínico. Pero éste no es el caso de la persona alimentada de forma equilibrada. La necesidad de vitaminas en un deportista se cubre perfectamente, cómo ya indicábamos antes, con una mayor ingestión de alimentos. Hay que tener en cuenta, además, que una sobre dosificación de vitaminas liposolubles (A, D, E y K) puede provocar perturbaciones en la salud. Por lo que respecta a las vitaminas hidrosolubles (del grupo B y C) su exceso se elimina normalmente a través de la orina.

 Juan Ignacio Sturla Fernández

Jesús Garcés Díaz

Juan Antonio Moreno Tabuada

Antonio Jorge Pérez Díaz

Rafael Díaz García

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