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Cómo alimentarse durante el embarazo

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embarazada hace zumo

El embarazo es una etapa fundamental en la vida. Son unos meses en los que las mujeres deben cuidarse de forma especial. Por eso, la salud de la madre y la del bebé dependen en gran medida de los alimentos que  tome durante el embarazo.

El embarazo no implica que la madre deba comer más cantidad sino que debe hacerlo con mayor frecuencia. Si habitualmente come cuatro veces al día, pude repartir la misma cantidad de alimento en 8 o 9 comidas. Por ejemplo tomar un yogur o alguna pieza de fruta entre el desayuno y el almuerzo.

Para garantizar una buena alimentación será bueno incluir en la dieta alimentos que contengan todos los nutrientes básicos. Frutas, verduras, cereales, carne, pescado y huevo no deben faltar en la  cesta de la compra. Muchas embarazadas sienten más apetito y por eso, hay que tener muy claros cuáles son los alimentos que se deben tomar.

¿Cómo debe alimentarse una mujer embarazada?

A lo largo del día una mujer embarazada debe comer al menos un alimento de cada uno de estos grupos:

  • Grupo A:
    • Carne
    • Pescado
    • Huevo
    • Legumbres

    Una vez al día debe elegir alguno de estos alimentos: carne, pescado, huevo o legumbres. Son alimentos indispensables para el crecimiento del cuerpo porque son alimentos ricos en proteínas.

    Carne, huevos, y pescado son los alimentos más completos, también conviene tomar legumbres mezcladas con alimentos del grupo D, que son las patatas, el arroz, el pan y las pastas.

  • Grupo B:
    • Frutas
    • Verduras

    También una vez al día la mujer embarazada debe tomar frutas y verduras. Son ricas en vitaminas y minerales, favorecen el desarrollo, y evitan el estreñimiento, precisamente uno de los problemas que sufren muchas mujeres embarazadas. Las espinacas y otras verduras son especialmente recomendables.

  • Grupo C:
    • Leche
    • Yogures
    • Queso

    Los productos derivados de la leche son ricos en calcio y resultan imprescindibles para formar los huesos y los dientes del bebé. Además su consumo es fundamental para evitar la falta de calcio en la madre. Todos los días las mujeres embarazadas deben tomar alguno de estos productos, leche, yogur o queso.

  • Grupo D:
    • Pan
    • Patatas
    • Arroz
    • Pastas

El pan, las patatas, el arroz, y la pasta son alimentos que dan energía. Para la mujer embarazada el pan integral es más aconsejable que el blanco.

Una alimentación equilibrada para una mujer embarazada debe incluir tres raciones de lácteos al día: leche preferentemente desnatada, yogures o queso fresco. También debe tomar varias veces a la semana huevos, carne y pescado. Estos dos últimos mejor cocinados a la plancha o al horno para evitar un incremento de peso. En la mesa no debe faltar la ensalada, la verdura cocida y la fruta. Deben tomar legumbres dos o tres veces por semana, igual que  patatas, arroz, y pasta.

Además de leche, es muy importante que la mujer embarazada beba suficiente agua, de un litro y medio a dos litros por día. También es muy aconsejable el zumo natural de frutas, a no ser que te lo desaconsejen en las revisiones. El líquido facilita la circulación sanguínea y la eliminación de los residuos de la digestión.

Es muy importante saber que aunque se esté formando un bebé, la madre no debe comer por dos. Durante el embarazo las necesidades alimenticias aumentan ligeramente pero las madres deben tener muy claro que  lo importante en la alimentación es la calidad, no la cantidad. Y deben tener en cuenta que lo adecuado es que engorden entre 9 y 12 kilos en todo el embarazo ya que un incremento excesivo de peso puede ser perjudicial tanto para la madre como para el feto.

Productos que hay que evitar durante el embarazo

Las futuras mamás no pueden comer embutido, incluido el jamón serrano y deben disminuir el consumo de productos con grasa como mantequilla y tocino. Además deben evitar la pastelería industrial, bollería, caramelos y chocolate. También es bueno controlar el consumo excesivo de café y té, así como las bebidas de cola.

Las mujeres embarazadas también  deben evitar el uso de mucha  sal en las comidas, así como el consumo de alimentos salados como aceitunas, embutidos, anchoas o salazones.

El alcohol y el tabaco son los dos productos más perjudiciales para el embarazo, deben evitarlos.

Hábitos saludables en el embarazo

Es muy aconsejable tener una rutina de comida, y evitar las irregularidades y los desórdenes en los horarios de las comidas. La razón es muy sencilla, el feto crece de forma progresiva y necesita de forma continua los distintos elementos de la nutrición.

La gestación origina un desplazamiento del estómago y de los intestinos que puede ocasionar algunas molestias en la digestión, sobre todo a partir de la segunda mitad del embarazo. Para aliviarlas la mujer embarazada debe:

  • Evitar las comidas pesadas
  • Comer menos cantidad, más veces al día
  • Masticar bien los alimentos
  • Evitar las bebidas con gas
  • Después de comer procura descansar con una postura cómoda: sentada con los pies en alto

Las actividades de ocio son muy aconsejables y se pueden realizar hasta el final del embarazo. Además es recomendable hacer ejercicio moderado como caminar, natación o ejercicios que se enseñan en la educación maternal. La mujer embarazada debe aprovechar  cualquier ocasión para moverse y respirar aire puro. El embarazo es una etapa muy importante, de tu alimentación depende en gran parte, tu salud y la de tu hijo.

Última revisión:  23/10/2012

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